Dez erros que você não pode cometer na academia

1 - Enrolar para entregar os exames de saúde. Muitas pessoas acham chato ter que ir ao médico e se intitulam saudáveis para iniciar a prática de exercícios físicos. Porém, este passo é essencial para que você consiga unir, de fato, as atividades e a sua saúde. 2 - Partir direto para o ataque, ou seja, começar a se exercitar sem fazer o aquecimento. O problema é que este mau hábito faz com que a temperatura do corpo mude de maneira muito rápida, causando lesões e, nos casos mais extremos, problemas cardiorrespiratórios. 3 - Fazer a própria série, exagerando nos pesos e no ritmo. Muitas pessoas não têm paciência para esperar os resultados da malhação. E, no intuito de acelerar o processo, acabam malhando do jeito que querem e não como manda um professor. O problema é que junto aos quilos a menos, você ganhar diversas lesões. 4 - Esquecer que o cardápio é parte fundamental nos resultados da prática de exercícios físicos. Mais do que comer pouco e sofrer para resistir às diversas tentações, escolher os alimentos certos e ter uma alimentação balanceada é fundamental. 5 - Tão importante quanto a alimentação diária é o consumo de água enquanto você está praticando exercícios. Esta mania de só beber água quando a sede aperta pode influenciar diretamente no seu rendimento e, consequentemente, nos resultados. 6 - Ainda sobre a sua alimentação, é um erro exagerar na dose antes de malhar e fazer jejum depois, ou vice-versa. A sua alimentação deve ser saudável e regrada, comendo, sempre, de três em três horas. 7 - Malhar até cansar. Esta é uma mania daquelas pessoas que acham que quantidade e qualidade são a mesma coisa. Infelizmente, quando se trata de exercícios físicos, o melhor é sempre moderar. É mais fácil conseguir resultados eficientes de maneira lenta do que rapidamente. 8 - Enganar o seu relógio biológico. Mais importante do que malhar todos os dias é você malhar todos os dias no mesmo horário. A sua queima calórica será maior e o ganho de músculo também. 9 - Outro passo fundamental é manter o foco. Infelizmente, a maioria das pessoas entra na academia com um objetivo e, logo nos primeiros resultados, acabam achando que conquistaram o mundo. Esquecer as suas metas finais é um erro! 10 - A última dica vale para as mulheres. Fazer 500 abdominais de qualquer jeito não deixará a sua barriga lisinha, mas trará uma dor nas costas irreversível. Portanto, na hora deste exercício, fique atenta a sua postura e respeite os seus limites!

Doping: inimigo da saúde e da ética estimula o câncer e provoca morte

Furosemida, oxilofrina e eritropoietina são velhos rivais da qualidade de vida dos esportista, mas estão em alta no meio profissional e nas academias Nestes tempos está acontecendo de tudo, desde o confirmado doping continuado do ciclista Armstrong à triste surpresa dos velocistas Asafa Powell e Tyson Gay, pegos em flagrante com estimulante. Também tivemos atletas brasileiros pegos no doping. Como você, esportistas de boa fé, encara essa corrupção esportiva? Para não deixar dúvidas quanto às composições proibidas, a Agência Mundial Anti Dopagem (WADA) estabelece no início de cada ano quais substâncias ou equipamentos podem modificar a performance de um atleta de modo irregular e obscuro e, portanto, serão consideradas proibidas. doping eu atleta (Foto: Getty Images)Substâncias proibias são os maiores rivais da saúde e da qualidade de vida dos atletas (Foto: Getty Images) As desculpas, geralmente esfarrapadas, não resistem a um dia de negação do fato. Com a Copa do Mundo chegando e a Olimpíadas se avizinhando, querem nos fazer perder a credibilidade no esporte. O uso do estimulante oxilofrina é o doping “da moda”, já o diurético furosemida é o mais usado para mascarar o consumo de anabolizantes no exame de urina, os velhos inimigos da saúde e da ética. Existem ainda as substâncias que trazem embutido o risco de Câncer nos usuários anabolizados, mesmo os eventuais. A eritropoietina (EPO), por exemplo, aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos. O esportista do EU ATLETA, em geral um corredor amador, perguntaria: o que tenho com isso? Amigos, filhos e parentes que se animam com o esporte regular podem achar que, mesmo sendo pegos, valeria a pena! Temos que ser duros e não ter complacência com os corruptos. Nada de contaminação ou coisa parecida, nada de tratamentos alternativos: os coitadinhos que foram enganados pelo treinador ou fisioterapeuta - declaração do Tyson Gay - deveriam ser esquecidos para sempre. No último mês, soubemos de duas mortes em academias brasileiras, fato não raro, mas ferozmente escondido. Estas e outras mortes súbitas de jovens em academias devem ser prontamente esclarecidas com necropsias sérias, para que nós, médicos, possamos trabalhar para evitar que não voltem a acontecer. Em uma das mortes, em uma academia de Juiz de Fora, Minas Gerais, conseguiram que um médico amigo preenchesse o atestado de óbito com diagnóstico de infarto do miocárdio, doença rara em um jovem. Na outra, em Florianópolis, Santa Catarina, o lutador campeão de jiu-jítsu foi levado para a necropsia ainda sem laudos finais. Como lição dos casos, o atestado médico não tem validade após aquele dia em que foi examinado, atestados não são um seguro de saúde. O fato de ser jovem não imuniza o adepto contra os riscos dos exageros físicos, dos energéticos e mesmo de alguns vegetais como o Tribulus e os suplementos que prometem elevar o metabolismo de gordura ou gasto calórico, proibidos pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). A globalização das informações impede que as más condutas se escondam. A corrupção pode ser combatida por denúncias e pelas averiguações de doping, sem dia e sem hora, na pista ou na casa do atleta. Chega de desmandos dos políticos e de atletas, o novo Brasil está nas ruas e em breve nas urnas.

A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular. Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais. Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura. A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico, favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição. Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular. Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta. Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais. Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios. Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo. Creatina A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias. A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina

BCAAs podem atenuar a perda de massa magra na redução de peso

Aminoácidos leucina, valina e isoleucina melhoram o balanço protéico muscular e beneficiam o tratamento de patologias hepáticas e renais Nove aminoácidos são considerados essenciais, não podem ser sintetizados pelo organismo, precisando ser ingeridos através da dieta. Entre eles estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina. Os BCAAs podem atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal (perda de peso), favorecer o processo de cicatrização, melhorar o balanço protéico muscular em idosos e propiciar efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais. A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determina maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Papel dos BCAAs no exercício físico: - o consumo de BCAA promoveria a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício que estaria envolvida na atenuação da imuno-supressão observada após o término do exercício, melhorando o sistema imunológico. Durante exercícios de resistência, há uma diminuição dos níveis plasmáticos de glutamina, cuja função principal é servir de fonte de energia para importantes células do sistema imunológico. Já que os BCAA servem de substrato para a síntese de glutamina, sua administração após o exercício aumentaria as concentrações de glutamina, diminuindo a incidência de infecções nos atletas. - redução do catabolismo protéico durante o exercício e maior recuperação muscular. Segundo o estudo de 2006, os BCAAs, particularmente a leucina, podem apresentar efeitos anabólicos no metabolismo de proteínas, aumentando a taxa de síntese e diminuindo a taxa de degradação protéica no músculo após o exercício. Os BCAAs apresentam efeitos anabólicos no músculo durante a fase de recuperação, após exercícios de resistência Pode ser indicada a utilização dos BCAAs em provas de longa duração como na maratona e triatlo para minimizar a degradação protéica e maximizar a recuperação muscular. Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo ainda são discordantes, precisando de mais estudos. A suplementação deve ser indicada por nutricionistas e médicos, de acordo com o objetivo, exercício físico realizado, período de treino e estado clínico e nutricional do indivíduo.

Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento

Produzido por fígado, rins e pâncreas, o nutriente armazena energia e sustenta as contrações musculares em exercícios de força, potência e velocidade Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações. Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas. Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos. A creatina na realidade é um nutriente. É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar. A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade. Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes. Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina. Como funciona Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários. Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força. Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia. Recomendações É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina: - Deve ser sempre orientada por profissional da área; - Só tem efeito quando associada a programa de exercícios; - O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias; - Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo; - Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.

Após treinos longos, isotônicos são usados para repor micronutrientes

Indicadas quando há perda de glicose e sais minerais, as bebidas isotônicas não devem ser confundidas com água. Suas funções vão além da hidratação Repor as energias rapidamente. Assim pode ser descrita, resumidamente, a principal função das bebidas isotônicas. Estas possuem concentração semelhante aos fluidos corporais, de forma que podem ser transferidas, facilmente, para a corrente sanguínea, repondo perdas causadas por transpiração excessiva ou diarréia. Os repositores hidroleletrolíticos têm se tornado o suplemento mais consumido por praticantes de atividade física. Funções importantes São bebidas isotônicas a água de côco, o soro caseiro e os industrializados líquidos coloridos de sabor forte vendidos em garrafinhas de plástico e distribuídos em copinhos em grandes corridas. Mas, corredor, é bom ficar atento. Nem sempre o seu consumo é recomendado. Palavra da especialista "Toda atividade física faz com que o organismo perca água, mas nem sempre é necessária a reposição de glicose e sais minerais. Para corredores de 10km e até uma hora de corrida não há necessidade da utilização de bebidas isotônicas. Em corridas acima de uma hora, como, por exemplo, as 10 milhas (16 km), meia maratona ou maratona há necessidade do uso de isotônicos" Cristiane Perroni, nutricionista do EU ATLETA. Recomendações A nutricionista também aponta que a função deles é repor a perda de eletrólitos, como o sódio, o potássio, entre outros, também a perda de água e de glicose, retardando, assim, a fadiga muscular, a hipoglicemia e a hipotensão. Mas nada de consumir sem indicação, afinal, isso pode causar alteração de pressão, já que se estaria consumindo micronutrientes em excesso. Hidratação é feita com muita água e, quando for necessária a reposição, aí sim, entra o isotônico. E se está na dúvida se vai beber o de frutas cítricas ou de limão, não se preocupe, os diferentes sabores não interferem no efeito da bebida. Escolha o que agrada mais o seu paladar e fala boas corridas!

Melhora da aptidão física na infância reduz o sobrepeso na adolescência

Segundo pesquisa, este seria um benefício a ser incorporado para a vida adulta, o que enfatiza a importância da prática de exercícios para crianças Um estudo fruto da parceria de vários laboratórios europeus foi publicado recentemente na revista oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva. No trabalho realizado, 600 crianças, meninos e meninas, de 8 a 10 anos com peso normal foram acompanhadas durante um período de seis anos para identificar fatores que durante a infância determinam o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade na adolescência. Foram analisados fatores como aptidão física, fatores demográficos e educacionais, além da herança de sobrepeso paterno. Todas as crianças passaram por testes de avaliação de aptidão física no início e no final do estudo e tiveram monitorados seus índices de massa corporal (IMC) para diagnóstico de sobrepeso e obesidade. Nas conclusões obtidas no estudo foi constatado que os meninos apresentavam maior incidência de sobrepeso e obesidade que as meninas. Foi também observado que não havia influencia do nível educacional dos pais no ganho de peso dos filhos. Como seria de esperar, o maior IMC dos pais também representava um fator de maior prevalência de obesidade nos filhos, caracterizando a influencia da herança genética. Entretanto, o que mais chamou a atenção dos pesquisadores foram os resultados obtidos a respeito da influencia da melhora da aptidão física na prevenção da obesidade. Muito mais do que a influencia do sexo, nível educacional ou herança genética, a melhora da aptidão física foi o fator que mais interferia na prevenção da obesidade. As crianças que mostraram melhora da aptidão física durante o intervalo do estudo, fruto de um estilo de vida mais ativo, foram literalmente “blindadas” do ganho excessivo de peso. Segundo os pesquisadores este seria um benefício a ser incorporado para a vida adulta, o que enfatiza a enorme importância do estímulo à prática de exercícios para crianças já durante a infância, representando um verdadeiro legado a ser usufruído pelo resto da vida.