Você fica na dúvida na hora de escolher uma modalidade para alcançar o corpo dos seus sonhos? Descubra qual a melhor opção e comece a queimar calorias
Escolha certo
Qual é melhor para emagrecer? As duas! Para obter os resultados tão desejados é importante combinar musculação com aeróbicos e alimentação saudável. Você já deve estar cansada de ouvir sobre alimentação saudável – se você ingerir mais energia do que gasta durante o dia, com certeza irá engordar. O que você não sabe é que essa combinação é mais do eficiente no processo de emagrecimento.
Por exigir grandes esforços específicos, a musculação é a recomendação do personal Julio para quem deseja emagrecer. Mas esclarece que “apesar de ser um excelente exercício, não faz milagres. O que controla o peso do ser humano é o balanço calórico, isto é, o que ele ingere por meio da alimentação o que o organismo gasta diariamente. Não é porque começou a praticar esse tipo de exercício que vai emagrecer”.
Lembrando que as recomendações dependem dos objetivos de cada pessoa uma possibilidade para facilitar o emagrecimento é a seguinte seqüência: alongamento, exercícios de musculação e exercícios aeróbicos. Os aeróbicos depois do alongamento podem atrapalhar a musculação, diminuindo o rendimento dos músculos. Por isso deixá-los por último é uma boa opção.
Não esqueça: conforme você for atingindo os resultados desejados, com um programa de exercícios bem estruturados e muito bem realizados, a sua alimentação também precisará ser repensada. Afinal um corpo diferente exige uma quantidade de energia diferente, o que deve ser refletido nas suas refeições. Agora que você já sabe disso, comece hoje mesmo a ficar mais bonita!
Fonte: Julio Marchetti - personal trainer
segunda-feira, 21 de setembro de 2009
Para emagrecer: musculação ou aeróbico? Você fica na dúvida na hora de escolher uma modalidade para alcançar o corpo dos seus sonhos? Descubra qual a melhor opção e comece a queimar calorias
Por Eliane Terrataca
A maioria das pessoas fica confusa quando resolve decidir o que fazer para perder peso, ficar mais saudável e feliz com o corpo. Por isso é importante aprender as diferenças de cada modalidade para conhecê-las e escolher um programa que seja mais interessante a fim de atingir os objetivos.
Musculação
É um treino de força. Durante a série, grande parte do sangue é desviado para a região que está sendo trabalhada, o que aumenta a vascularização e oxigenação do local. Qualquer um pode fazer, desde que liberado pelo seu médico após exames clínicos. "Pessoas com pressão alta, bem como as que realizaram cirurgias cardíacas ou ainda as que possuem outras limitações patológicas estão liberadas quando acompanhadas profissionalmente”, de acordo com o personal trainer Julio Marchetti.
A musculação também queima mais calorias que exercícios aeróbicos porque o corpo começa a gastar muito mais energia. É fácil de entender: "quando os músculos ficam mais condicionados o metabolismo fica mais acelerado e consome mais calorias durante o dia para manter esse estado físico. É o mesmo efeito de remédios de emagrecimento, mas de maneira natural", afirma Julio.
Aeróbico
É um treino de resistência. Gera energia para os músculos e proporciona maior oxigenação. Por esta razão, nem todos podem praticar estes exercícios, já que exige grande esforço cardiovascular. Outra diferença é que “os aeróbios não proporcionam um aumento considerável de massa muscular, não estimulam os músculos do tronco nem dos membros superiores”, afirma o especialista.
É importante destacar aqui que a sua escolha está diretamente relacionada aos resultados que deseja atingir e às condições físicas individuais.
A maioria das pessoas fica confusa quando resolve decidir o que fazer para perder peso, ficar mais saudável e feliz com o corpo. Por isso é importante aprender as diferenças de cada modalidade para conhecê-las e escolher um programa que seja mais interessante a fim de atingir os objetivos.
Musculação
É um treino de força. Durante a série, grande parte do sangue é desviado para a região que está sendo trabalhada, o que aumenta a vascularização e oxigenação do local. Qualquer um pode fazer, desde que liberado pelo seu médico após exames clínicos. "Pessoas com pressão alta, bem como as que realizaram cirurgias cardíacas ou ainda as que possuem outras limitações patológicas estão liberadas quando acompanhadas profissionalmente”, de acordo com o personal trainer Julio Marchetti.
A musculação também queima mais calorias que exercícios aeróbicos porque o corpo começa a gastar muito mais energia. É fácil de entender: "quando os músculos ficam mais condicionados o metabolismo fica mais acelerado e consome mais calorias durante o dia para manter esse estado físico. É o mesmo efeito de remédios de emagrecimento, mas de maneira natural", afirma Julio.
Aeróbico
É um treino de resistência. Gera energia para os músculos e proporciona maior oxigenação. Por esta razão, nem todos podem praticar estes exercícios, já que exige grande esforço cardiovascular. Outra diferença é que “os aeróbios não proporcionam um aumento considerável de massa muscular, não estimulam os músculos do tronco nem dos membros superiores”, afirma o especialista.
É importante destacar aqui que a sua escolha está diretamente relacionada aos resultados que deseja atingir e às condições físicas individuais.
Homens: conquistem barriga tanquinho já! Parece difícil se livrar daquele antiestético voluminho de chopp, mas com esforço e persistência é possível chegar lá
A correria que faz parte dos dias atuais é justificativa para muita gente cair na inatividade. Junta-se uma pitada de alimentação inadequada e uma açãozinha da genética nesse caldeirão e está criada a receita para aquela saliente e incômoda barriguinha que é a reclamação de muitos homens.
E já não adianta apenas o futebol de fim de semana ou uma corrida no parque mais próximo para eliminar o problema. Por mais suor que se desprenda nessas atividades, o volume continua ali, causando insatisfação e, às vezes, embaraço. Não importa também ser magrinho, apresentar peso normal de acordo com o índice de massa corporal (IMC).
Um indivíduo pode medir 1,80 m e pesar 70 quilos, o que aparentemente o qualifica com um porte invejável. No entanto, pouco vale quando alguns quilinhos extras estão estrategicamente localizados na região abdominal. Triste, mas verdade. E o pior: como é suado perder tão ingrato excesso quando não se tem orientação adequada...
Lamúrias à parte, a notícia boa é que é possível sim obter aquela barriguinha chapada, tipo tanquinho, cheia de gominhos, que tanto atrai sua parceira quando aquele modelo ou ator aparece na tevê sem camiseta. Ela pode até já ter dito que não liga para isso e que há coisas mais importantes. Saiba que ela disse a verdade na segunda parte da frase e mentiu na primeira.
No fundo, todas elas sonham com o homem perfeito, o que inclui, entre outras coisas, intelecto, boas maneiras e, claro, corpo perfeito. Para o consolo do nosso leitor, de tudo que elas desejam em nós, ter o corpo sarado é a parte mais fácil. Portanto, não há por que desanimar agora.
SIM, É POSSÍVEL
Para o professor da Bio Ritmo, Rodrigo Spinel, para conseguir a sonhada barriga tanquinho não tem mistério. “O segredo é conciliar exercícios aeróbios com exercícios abdominais e alimentação equilibrada”, revela.
E já não adianta apenas o futebol de fim de semana ou uma corrida no parque mais próximo para eliminar o problema. Por mais suor que se desprenda nessas atividades, o volume continua ali, causando insatisfação e, às vezes, embaraço. Não importa também ser magrinho, apresentar peso normal de acordo com o índice de massa corporal (IMC).
Um indivíduo pode medir 1,80 m e pesar 70 quilos, o que aparentemente o qualifica com um porte invejável. No entanto, pouco vale quando alguns quilinhos extras estão estrategicamente localizados na região abdominal. Triste, mas verdade. E o pior: como é suado perder tão ingrato excesso quando não se tem orientação adequada...
Lamúrias à parte, a notícia boa é que é possível sim obter aquela barriguinha chapada, tipo tanquinho, cheia de gominhos, que tanto atrai sua parceira quando aquele modelo ou ator aparece na tevê sem camiseta. Ela pode até já ter dito que não liga para isso e que há coisas mais importantes. Saiba que ela disse a verdade na segunda parte da frase e mentiu na primeira.
No fundo, todas elas sonham com o homem perfeito, o que inclui, entre outras coisas, intelecto, boas maneiras e, claro, corpo perfeito. Para o consolo do nosso leitor, de tudo que elas desejam em nós, ter o corpo sarado é a parte mais fácil. Portanto, não há por que desanimar agora.
SIM, É POSSÍVEL
Para o professor da Bio Ritmo, Rodrigo Spinel, para conseguir a sonhada barriga tanquinho não tem mistério. “O segredo é conciliar exercícios aeróbios com exercícios abdominais e alimentação equilibrada”, revela.
Os benefícios da prática regular de exercícios é a doença coronariana!
As pessoas que se exercitam regularmente, de forma moderada, morrem menos de doença cardíaca isquêmica, 30% a 40% menos do que os sedentários. Um trabalho científico mostrou que em pacientes com obstrução de duas ou mais artérias coronárias, o treinamento físico levava a resultados semelhantes aos obtidos com o tratamento convencional por angioplastia (dilatação mecânica da artéria obstruída).
A doença coronariana começa na parede da artéria com o depósito de gordura em placas que poderão levar ao estreitamento e obstrução completa impedindo o fluxo normal do sangue. O segredo do efeito benéfico do exercício sobre as artérias também parece estar nessas paredes.
O esforço físico e o consequente aumento da demanda de sangue pelos músculos levam ao aumento do diâmetro das artérias, que se dilatam para permitir o fluxo aumentado. As artérias doentes com deposito de gordura perdem essa capacidade, levando a um fluxo menor do que o necessário durante o esforço.
A dilatação das artérias é mediada por composto químico, o oxido nítrico que é produzido nas paredes das artérias. A produção desse composto está diminuída nos quadros de doença cardíaca.
O exercício leva ao aumento da pressão sobre as paredes das artérias, estimulando a produção de óxido nítrico. Estudos mostram que após quatro semanas de treinamento a produção de óxido nítrico está normalizada em pacientes com doença arterial conhecida.
A doença coronariana começa na parede da artéria com o depósito de gordura em placas que poderão levar ao estreitamento e obstrução completa impedindo o fluxo normal do sangue. O segredo do efeito benéfico do exercício sobre as artérias também parece estar nessas paredes.
O esforço físico e o consequente aumento da demanda de sangue pelos músculos levam ao aumento do diâmetro das artérias, que se dilatam para permitir o fluxo aumentado. As artérias doentes com deposito de gordura perdem essa capacidade, levando a um fluxo menor do que o necessário durante o esforço.
A dilatação das artérias é mediada por composto químico, o oxido nítrico que é produzido nas paredes das artérias. A produção desse composto está diminuída nos quadros de doença cardíaca.
O exercício leva ao aumento da pressão sobre as paredes das artérias, estimulando a produção de óxido nítrico. Estudos mostram que após quatro semanas de treinamento a produção de óxido nítrico está normalizada em pacientes com doença arterial conhecida.
sexta-feira, 4 de setembro de 2009
Coxa grande pode indicar risco menor de doenças cardíacas, diz estudo
Pesquisa diz que coxas estreitas podem indicar falta de massa muscular para processar insulina.
Da BBC
Homens e mulheres cujas coxas têm circunferência superior a 60 centímetros têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas, aponta um estudo do Hospital da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, com 3.000 pessoas.
O benefício ocorre mesmo quando fatores como gordura corporal, cigarros e colesterol do sangue são levados em consideração, afirmam os cientistas, cuja pesquisa foi publicada na revista especializada "British Medical Journal".
Para os pesquisadores, aqueles com coxas estreitas podem não ter massa muscular suficiente para processar a insulina de maneira apropriada, aumentando o risco de diabetes e, por consequência, de doenças cardíacas.
Os especialistas, no entanto, ressaltaram que a pesquisa precisa ser corroborada por outros estudos.
Eles dizem que ainda é cedo para mudar as orientações sobre dietas e exercícios para evitar doenças cardíacas, mas que a circunferência da coxa pode ser usada como um sinal de risco.
O estudo acompanhou 3.000 homens e mulheres na Dinamarca por mais de dez anos. Os voluntários tiveram a altura, o peso e a circunferência das coxas, cintura e quadris medidos. A porcentagem de gordura corporal também foi calculada.
A circunferência da coxa foi medida logo abaixo dos glúteos. Os pesquisadores ainda avaliaram os níveis de atividade física dos participantes, se eles eram fumantes, sua pressão sanguínea e os níveis de colesterol.
O estudo então monitorou a incidência de doenças cardíacas nos pacientes por mais de dez anos e a taxa de mortes por um período de 12 anos e meio.
Medida
Durante este período, 257 homens e 155 mulheres morreram, 263 homens e 143 mulheres desenvolveram doenças cardiovasculares e 103 homens e 34 mulheres sofreram de doenças cardíacas.
Segundo os pesquisadores, aqueles com as coxas menores - de circunferência inferior a 50 cm - tinham o dobro de risco de morte prematura ou de desenvolver sérios problemas de saúde.
"O aumento do risco se deu independentemente da obesidade geral e abdominal e de fatores de risco cardiovasculares ou ligados ao estilo de vida, como pressão sanguínea", disse Berit Heitmann, que chefiou a pesquisa.
"Além disso, concluímos que o risco estava mais relacionado à circunferência das coxas do que à da cintura", completou.
"É uma medida muito simples, muito grosseira, mas parece ter um efeito individual. E pode ser uma forma de médicos avaliarem riscos."
"O bom é que se você tiver coxas finas você pode fazer algo, como se exercitar."
Estudos anteriores já indicaram que uma cintura com circunferência superior a 88,9 cm para as mulheres e a 101,6 cm para os homens indica alto risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.
A equipe do Hospital da Universidade de Copenhague afirma que o risco demonstrado por coxas "estreitas" pode ser associado à baixa massa muscular.
Os cientistas afirmam que esta baixa massa muscular pode fazer com que o corpo não responda bem à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2 e, a longo prazo, de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Baixos índices de gordura também podem provocar mudanças adversas no modo como o corpo processa os alimentos.
'Boa notícia'
Mas, para a enfermeira sênior especializada em doenças cardíacas Judy O'Sullivan, da British Heart Foundation, "ainda não há provas suficientes para confirmar que a baixa circunferência da coxa afete o risco de alguém desenvolver doenças cardiovasculares".
"Mas a baixa massa muscular está associada ao baixo nível de atividades físicas, considerado um fator de risco já estabelecido para o desenvolvimento de doenças cardíacas", disse ela.
Tam Fry, do Fórum Nacional de Obesidade da Grã-Bretanha, concorda que são necessários mais estudos. "Este é um trabalho muito interessante e que vai ligeiramente contra nossa intuição, mas tem que ser respeitado por causa do número de pacientes avaliados e da duração da pesquisa."
Da BBC
Homens e mulheres cujas coxas têm circunferência superior a 60 centímetros têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas, aponta um estudo do Hospital da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, com 3.000 pessoas.
O benefício ocorre mesmo quando fatores como gordura corporal, cigarros e colesterol do sangue são levados em consideração, afirmam os cientistas, cuja pesquisa foi publicada na revista especializada "British Medical Journal".
Para os pesquisadores, aqueles com coxas estreitas podem não ter massa muscular suficiente para processar a insulina de maneira apropriada, aumentando o risco de diabetes e, por consequência, de doenças cardíacas.
Os especialistas, no entanto, ressaltaram que a pesquisa precisa ser corroborada por outros estudos.
Eles dizem que ainda é cedo para mudar as orientações sobre dietas e exercícios para evitar doenças cardíacas, mas que a circunferência da coxa pode ser usada como um sinal de risco.
O estudo acompanhou 3.000 homens e mulheres na Dinamarca por mais de dez anos. Os voluntários tiveram a altura, o peso e a circunferência das coxas, cintura e quadris medidos. A porcentagem de gordura corporal também foi calculada.
A circunferência da coxa foi medida logo abaixo dos glúteos. Os pesquisadores ainda avaliaram os níveis de atividade física dos participantes, se eles eram fumantes, sua pressão sanguínea e os níveis de colesterol.
O estudo então monitorou a incidência de doenças cardíacas nos pacientes por mais de dez anos e a taxa de mortes por um período de 12 anos e meio.
Medida
Durante este período, 257 homens e 155 mulheres morreram, 263 homens e 143 mulheres desenvolveram doenças cardiovasculares e 103 homens e 34 mulheres sofreram de doenças cardíacas.
Segundo os pesquisadores, aqueles com as coxas menores - de circunferência inferior a 50 cm - tinham o dobro de risco de morte prematura ou de desenvolver sérios problemas de saúde.
"O aumento do risco se deu independentemente da obesidade geral e abdominal e de fatores de risco cardiovasculares ou ligados ao estilo de vida, como pressão sanguínea", disse Berit Heitmann, que chefiou a pesquisa.
"Além disso, concluímos que o risco estava mais relacionado à circunferência das coxas do que à da cintura", completou.
"É uma medida muito simples, muito grosseira, mas parece ter um efeito individual. E pode ser uma forma de médicos avaliarem riscos."
"O bom é que se você tiver coxas finas você pode fazer algo, como se exercitar."
Estudos anteriores já indicaram que uma cintura com circunferência superior a 88,9 cm para as mulheres e a 101,6 cm para os homens indica alto risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.
A equipe do Hospital da Universidade de Copenhague afirma que o risco demonstrado por coxas "estreitas" pode ser associado à baixa massa muscular.
Os cientistas afirmam que esta baixa massa muscular pode fazer com que o corpo não responda bem à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2 e, a longo prazo, de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Baixos índices de gordura também podem provocar mudanças adversas no modo como o corpo processa os alimentos.
'Boa notícia'
Mas, para a enfermeira sênior especializada em doenças cardíacas Judy O'Sullivan, da British Heart Foundation, "ainda não há provas suficientes para confirmar que a baixa circunferência da coxa afete o risco de alguém desenvolver doenças cardiovasculares".
"Mas a baixa massa muscular está associada ao baixo nível de atividades físicas, considerado um fator de risco já estabelecido para o desenvolvimento de doenças cardíacas", disse ela.
Tam Fry, do Fórum Nacional de Obesidade da Grã-Bretanha, concorda que são necessários mais estudos. "Este é um trabalho muito interessante e que vai ligeiramente contra nossa intuição, mas tem que ser respeitado por causa do número de pacientes avaliados e da duração da pesquisa."
quinta-feira, 13 de agosto de 2009
Atividade Aeróbica
Vida em movimento
Toda atividade física o ajudará a melhorar sua saúde, apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência!. Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade. Praticar exercícios é ainda a melhor alternativa para manter corpo e mente sadios.
Condicionamento físico não é apenas um estado do corpo, é um estado de espírito.
Você pode acrescentar um pouco mais de atividades físicas na sua rotina diária, faça algo todos os dias. Estes tipos de exercícios também são chamados de “aeróbicos”, porque utilizam oxigênio para produzir energia necessária para a realização das atividades.
- Estacione seu carro na vaga mais distante.
- Suba as escadas em vez de pegar o elevador.
- Ande a pé ou de bicicleta por alguns quarteirões para fazer suas atividades diárias.
- Desça do ônibus ou metrô alguns pontos antes e ande o resto do caminho.
- Carregue você mesma as compras do supermercado.
O que são?
A maioria dos estudos sobre os benefícios de exercitar-se são baseados na aeróbica. Exercícios aeróbicos envolvem o uso dos grupos de músculos grandes, em repetições contínuas de movimentos que aumentam consideravelmente o ritmo cardíaco. Além de melhorar a eficiência de seu coração, sua circulação sanguínea, rendimento físico e respiração.
Atividades aeróbicas incluem caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps, cama elástica entre outros, e não há substitutos para estas atividades, se tratando em perca de calorias e gorduras.
Então o que você está esperando?
Mexa-se!!
Toda atividade física o ajudará a melhorar sua saúde, apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência!. Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade. Praticar exercícios é ainda a melhor alternativa para manter corpo e mente sadios.
Condicionamento físico não é apenas um estado do corpo, é um estado de espírito.
Você pode acrescentar um pouco mais de atividades físicas na sua rotina diária, faça algo todos os dias. Estes tipos de exercícios também são chamados de “aeróbicos”, porque utilizam oxigênio para produzir energia necessária para a realização das atividades.
- Estacione seu carro na vaga mais distante.
- Suba as escadas em vez de pegar o elevador.
- Ande a pé ou de bicicleta por alguns quarteirões para fazer suas atividades diárias.
- Desça do ônibus ou metrô alguns pontos antes e ande o resto do caminho.
- Carregue você mesma as compras do supermercado.
O que são?
A maioria dos estudos sobre os benefícios de exercitar-se são baseados na aeróbica. Exercícios aeróbicos envolvem o uso dos grupos de músculos grandes, em repetições contínuas de movimentos que aumentam consideravelmente o ritmo cardíaco. Além de melhorar a eficiência de seu coração, sua circulação sanguínea, rendimento físico e respiração.
Atividades aeróbicas incluem caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps, cama elástica entre outros, e não há substitutos para estas atividades, se tratando em perca de calorias e gorduras.
Então o que você está esperando?
Mexa-se!!
Musculação
Crianças e Adolescentes
É mito quem diga que o crescimento das crianças e adolescentes seja prejudicada pela academia. O crescimento do indivíduo está ligado à genética e hereditariedade de seus pais. Logo, exercícios físicos não influenciam nisso.
Mas mesmo assim, há uma preocupação dos pais em não matricular seus filhos em academias, o que gera para estes um quadro de hipocinesia (falta de atividade física), associado à obesidade, hipertensão e diabetes precoce, por exemplo.
Benefícios
* Aumento da força e potência muscular.
* Aumento da massa muscular no caso dos adolescentes.
* Melhora da performance esportiva, como saltos, corridas.
* Diminuição de lesões músculo-articulares, principalmente nas atividades esportivas e de lazer.
Como começar?
* Iniciar o treinamento com pouco peso, e técnica apropriada bem aprendida.
* Realizar de 8 a 15 repetições.
* Acrescentar peso de forma progressiva, e com pequenos incrementos.
* Os exercícios devem ser para todos os grupamentos musculares.
* O movimento deve respeitar a amplitude articular total natural (não fazer hipertextensão).
* A freqüência deve ser de 2 a 3 vezes por semana, sendo que cada sessão de no mínimo 20 min.
Fonte: Revista Mucle in Form. Nº 47. Ano 8.
Melhor Idade
O melhor benefício dos exercícios para os idosos é a situação de independência funcional. A maioria dos idosos torna-se sedentária há anos, isso prejudica a vontade de se exercitar e aumenta a predisposição de doenças. Este sedentarismo os impede de realizar atividades, consideradas para nós, simples como: subir escadas, levantar uma cadeira, pegar objetos do chão, amarrar os sapatos, vestir-se, etc. Mas não é tão simples assim para eles escolher alguma atividade para fazer. Estas têm que possuir:
- Eficiência: para combater a osteoporose, aumentar a massa óssea e diminuir as chances de fraturas.
- Segurança: os exercícios com pesos para os idosos são seguros, desde que respeitem as amplitudes articulares do praticante, não utilize cargas máximas, não se faça esforços máximos com apnéia e contração estática, não utilize repetições maiores que 12 e evite intervalos curtos (máximo de 2 min).
- Motivação: a atividade física freqüente aumenta a massa óssea, o volume, força muscular e também é uma boa atividade para melhorar a mobilidade das articulações.
Se você tem mais de 50 anos e nunca fez musculação na vida está na hora de começar!. Hoje, existem cada vez mais evidências científicas que mostram o efeito benéfico dessa atividade na manutenção da capacidade funcional e na autonomia física durante o processo de envelhecimento.
Benefícios
* Fortalece os músculos das pernas e das costas;
* Melhora os reflexos;
* Oferece mais equilíbrio;
* Mais velocidade no andar;
* Melhora a sinergia motora e as reações posturais;
* Ganho de flexibilidades;
* Mantém o peso corporal;
* Diminui o risco de doença cardiovascular;
* Ajuda no controle do diabetes e a artrite;
* Minimiza a depressão;
* Contribuição no aumento da densidade óssea;
* Ajuda na ingestão alimentar.
Importante
Por onde começar?
1. Autorização médica
2. Avaliação dos movimentos a serem realizados nos próprios aparelhos de musculação para ver se o idoso consegue realizá-los e quais são suas limitações.
3. Seleção dos exercícios.
4. Orientação e supervisão constantes.
5. 2 a 3 vezes por semana é o suficiente, não exagere.
6. 30 a 40 min de atividades são suficientes, talvez até menos.
7. Dias alternados de treinos para não se cansar muito.
8. 3 séries por exercício, sendo: uma leve (aquecimento), uma média e uma mais pesada.
9. Hidratação frequente.
10. Alimentação.
Dica
Descubra a maneira certa de se exercitar na infância até a terceira idade.
Até 8 anos: trabalhar com o peso do corpo.
De 8 a 11 anos: utilizar técnicas de levantamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; priorizar movimentos que exijam músculos maiores (peitorais, dorsais e musculatura da coxa).
De 12 a 14 anos: treinos devem ter de 20 a 30 min de 2 a 3 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner (escala que indica o grau de maturação, informe-se com o médico); priorizar exercícios simples, que trabalhem apenas uma articulação; devem ser priorizado os músculos grandes como as pernas, por exemplo; ensinar o uso correto da sala e dos equipamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; atentar ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas (ex.: bíceps e tríceps); não dispensar o alongamento e o aquecimento.
De 15 a 19 anos: treinos devem ter entre 20 a 40 min de 2 a 4 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente; não dispensar o alongamento e o aquecimento.
Musculação
De 20 a 40 anos: descanse entre as séries, dê intervalos de 40s a 2 min entre as séries para recuperação; preste atenção na postura e execução dos movimentos; aumente a sobrecarga quando necessário. Se vocêconseguir executar todos os movimentos até a última repetição da última série sem dificuldade, está leve! Pode aumentar!!! Respire para fazer os movimentos.Inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica (quando estiver fazendo força); aqueça antes de iniciar. Pode ser um aquecimento geral ( 5 a 10 min de esteira/bicicleta) ou específico (o próprio exercício com uma sobrecarga menor); alongue antes e depois do treino.
Adultos maduros (40 a 60 anos): nessa fase, há um declínio da performance, a perda de capacidades como a força começa a aparecer. Atenção especial para problemas osteoarticulares e metabólicos. Osteoporose, tendinites, hérnias, cardiopatias, hipertensão e outros problemas podem aparecer com mais facilidade e o treino deve respeitar as características de cada patologia. A estrutura dos treinos não difere em relação ao adulto jovem, contínua valendo as fases para iniciantes, intermediários e avançados.
Idosos (acima de 60 anos): essa fase é caracterizada por acentuada perda de capacidade. Força, flexibilidade, acuidade visual e equilíbrio diminuem e o tempo de reação aumenta, mas isso pode ser minimiza por meio da atividade física. A musculação é de extrema importância, pois possibilita a manutenção da autonomia na execução das atividades diárias. A partir dessa idade a perda de força pode impedir de subir e descer escadas, sentar-se sem se apoiar, dificulta no carregamento de sacolas de compras, preparar um doce e até mesmo pentear o cabelo. Os treinos devem se basear em exercícios nas máquinas; evite sobrecarga nos ombros e acima da cabeça; acrescente exercícios que trabalhem o equilibro (ex.: exercícios na bola); não realiza movimentos que possam resultar em queda (o risco de fratura é aumentado).
É mito quem diga que o crescimento das crianças e adolescentes seja prejudicada pela academia. O crescimento do indivíduo está ligado à genética e hereditariedade de seus pais. Logo, exercícios físicos não influenciam nisso.
Mas mesmo assim, há uma preocupação dos pais em não matricular seus filhos em academias, o que gera para estes um quadro de hipocinesia (falta de atividade física), associado à obesidade, hipertensão e diabetes precoce, por exemplo.
Benefícios
* Aumento da força e potência muscular.
* Aumento da massa muscular no caso dos adolescentes.
* Melhora da performance esportiva, como saltos, corridas.
* Diminuição de lesões músculo-articulares, principalmente nas atividades esportivas e de lazer.
Como começar?
* Iniciar o treinamento com pouco peso, e técnica apropriada bem aprendida.
* Realizar de 8 a 15 repetições.
* Acrescentar peso de forma progressiva, e com pequenos incrementos.
* Os exercícios devem ser para todos os grupamentos musculares.
* O movimento deve respeitar a amplitude articular total natural (não fazer hipertextensão).
* A freqüência deve ser de 2 a 3 vezes por semana, sendo que cada sessão de no mínimo 20 min.
Fonte: Revista Mucle in Form. Nº 47. Ano 8.
Melhor Idade
O melhor benefício dos exercícios para os idosos é a situação de independência funcional. A maioria dos idosos torna-se sedentária há anos, isso prejudica a vontade de se exercitar e aumenta a predisposição de doenças. Este sedentarismo os impede de realizar atividades, consideradas para nós, simples como: subir escadas, levantar uma cadeira, pegar objetos do chão, amarrar os sapatos, vestir-se, etc. Mas não é tão simples assim para eles escolher alguma atividade para fazer. Estas têm que possuir:
- Eficiência: para combater a osteoporose, aumentar a massa óssea e diminuir as chances de fraturas.
- Segurança: os exercícios com pesos para os idosos são seguros, desde que respeitem as amplitudes articulares do praticante, não utilize cargas máximas, não se faça esforços máximos com apnéia e contração estática, não utilize repetições maiores que 12 e evite intervalos curtos (máximo de 2 min).
- Motivação: a atividade física freqüente aumenta a massa óssea, o volume, força muscular e também é uma boa atividade para melhorar a mobilidade das articulações.
Se você tem mais de 50 anos e nunca fez musculação na vida está na hora de começar!. Hoje, existem cada vez mais evidências científicas que mostram o efeito benéfico dessa atividade na manutenção da capacidade funcional e na autonomia física durante o processo de envelhecimento.
Benefícios
* Fortalece os músculos das pernas e das costas;
* Melhora os reflexos;
* Oferece mais equilíbrio;
* Mais velocidade no andar;
* Melhora a sinergia motora e as reações posturais;
* Ganho de flexibilidades;
* Mantém o peso corporal;
* Diminui o risco de doença cardiovascular;
* Ajuda no controle do diabetes e a artrite;
* Minimiza a depressão;
* Contribuição no aumento da densidade óssea;
* Ajuda na ingestão alimentar.
Importante
Por onde começar?
1. Autorização médica
2. Avaliação dos movimentos a serem realizados nos próprios aparelhos de musculação para ver se o idoso consegue realizá-los e quais são suas limitações.
3. Seleção dos exercícios.
4. Orientação e supervisão constantes.
5. 2 a 3 vezes por semana é o suficiente, não exagere.
6. 30 a 40 min de atividades são suficientes, talvez até menos.
7. Dias alternados de treinos para não se cansar muito.
8. 3 séries por exercício, sendo: uma leve (aquecimento), uma média e uma mais pesada.
9. Hidratação frequente.
10. Alimentação.
Dica
Descubra a maneira certa de se exercitar na infância até a terceira idade.
Até 8 anos: trabalhar com o peso do corpo.
De 8 a 11 anos: utilizar técnicas de levantamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; priorizar movimentos que exijam músculos maiores (peitorais, dorsais e musculatura da coxa).
De 12 a 14 anos: treinos devem ter de 20 a 30 min de 2 a 3 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner (escala que indica o grau de maturação, informe-se com o médico); priorizar exercícios simples, que trabalhem apenas uma articulação; devem ser priorizado os músculos grandes como as pernas, por exemplo; ensinar o uso correto da sala e dos equipamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; atentar ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas (ex.: bíceps e tríceps); não dispensar o alongamento e o aquecimento.
De 15 a 19 anos: treinos devem ter entre 20 a 40 min de 2 a 4 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente; não dispensar o alongamento e o aquecimento.
Musculação
De 20 a 40 anos: descanse entre as séries, dê intervalos de 40s a 2 min entre as séries para recuperação; preste atenção na postura e execução dos movimentos; aumente a sobrecarga quando necessário. Se vocêconseguir executar todos os movimentos até a última repetição da última série sem dificuldade, está leve! Pode aumentar!!! Respire para fazer os movimentos.Inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica (quando estiver fazendo força); aqueça antes de iniciar. Pode ser um aquecimento geral ( 5 a 10 min de esteira/bicicleta) ou específico (o próprio exercício com uma sobrecarga menor); alongue antes e depois do treino.
Adultos maduros (40 a 60 anos): nessa fase, há um declínio da performance, a perda de capacidades como a força começa a aparecer. Atenção especial para problemas osteoarticulares e metabólicos. Osteoporose, tendinites, hérnias, cardiopatias, hipertensão e outros problemas podem aparecer com mais facilidade e o treino deve respeitar as características de cada patologia. A estrutura dos treinos não difere em relação ao adulto jovem, contínua valendo as fases para iniciantes, intermediários e avançados.
Idosos (acima de 60 anos): essa fase é caracterizada por acentuada perda de capacidade. Força, flexibilidade, acuidade visual e equilíbrio diminuem e o tempo de reação aumenta, mas isso pode ser minimiza por meio da atividade física. A musculação é de extrema importância, pois possibilita a manutenção da autonomia na execução das atividades diárias. A partir dessa idade a perda de força pode impedir de subir e descer escadas, sentar-se sem se apoiar, dificulta no carregamento de sacolas de compras, preparar um doce e até mesmo pentear o cabelo. Os treinos devem se basear em exercícios nas máquinas; evite sobrecarga nos ombros e acima da cabeça; acrescente exercícios que trabalhem o equilibro (ex.: exercícios na bola); não realiza movimentos que possam resultar em queda (o risco de fratura é aumentado).
Obesidade
Obesidade
O que é?
Obesidade significa excesso de gordura no organismo. Como já vimos na primeira parte do manual, é uma das principais conseqüências dos maus hábitos.
A obesidade é causada por um desbalanço entre as calorias que são consumidas e as calorias que são gasta para o organismo funcionar.
O excesso de calorias é depositado no organismo. Boa parte desse depósito se faz sob a forma de gordura e quanto mais se deposita mais obeso é o indivíduo.
Problemática
Se o indivíduo com obesidade não se tratar, ele tende a engordar cada vez mais.
Como obesidade é fator de risco indiscutível para várias doenças - só para citar exemplos: diabetes, hipertensão arterial, alteração nos níveis de triglicérides e colesterol, infarto do miocárdio, derrame cerebral, tromboses, problemas ortopédicos e dermatológicos etc. - a manutenção da obesidade ou o seu agravamento faz com que o indivíduo se torne cada vez mais suscetível a doenças graves e morte precoce.
Obesidade é hoje considerada doença crônica com prognóstico de qualidade de vida comprometida por vezes seriamente e, portanto, deve ser tratada.
Diagnóstico
O índice mais utilizado é chamado Índice de Massa Corporal (IMC), que se obtém dividindo o peso do indivíduo (em kg) pela altura ao quadrado (ou altura x altura) em metros. Obtém-se assim um número seguido de Kg/m2 que deve ser interpretado da seguinte maneira:
Menor que 18 Kg/m2 = subnutrido.
De 18 a 26 Kg/m2 = normal.
De 26 a 30 Kg/m2 = pesado.
Acima de 30 Kg/m2 = obeso.
Indivíduos com valores de IMC superiores a 40 Kg/m2 são chamados de obesos mórbidos (devido à grande morbidez, isto é, doenças graves relacionadas com este grau de obesidade).
O que é?
Obesidade significa excesso de gordura no organismo. Como já vimos na primeira parte do manual, é uma das principais conseqüências dos maus hábitos.
A obesidade é causada por um desbalanço entre as calorias que são consumidas e as calorias que são gasta para o organismo funcionar.
O excesso de calorias é depositado no organismo. Boa parte desse depósito se faz sob a forma de gordura e quanto mais se deposita mais obeso é o indivíduo.
Problemática
Se o indivíduo com obesidade não se tratar, ele tende a engordar cada vez mais.
Como obesidade é fator de risco indiscutível para várias doenças - só para citar exemplos: diabetes, hipertensão arterial, alteração nos níveis de triglicérides e colesterol, infarto do miocárdio, derrame cerebral, tromboses, problemas ortopédicos e dermatológicos etc. - a manutenção da obesidade ou o seu agravamento faz com que o indivíduo se torne cada vez mais suscetível a doenças graves e morte precoce.
Obesidade é hoje considerada doença crônica com prognóstico de qualidade de vida comprometida por vezes seriamente e, portanto, deve ser tratada.
Diagnóstico
O índice mais utilizado é chamado Índice de Massa Corporal (IMC), que se obtém dividindo o peso do indivíduo (em kg) pela altura ao quadrado (ou altura x altura) em metros. Obtém-se assim um número seguido de Kg/m2 que deve ser interpretado da seguinte maneira:
Menor que 18 Kg/m2 = subnutrido.
De 18 a 26 Kg/m2 = normal.
De 26 a 30 Kg/m2 = pesado.
Acima de 30 Kg/m2 = obeso.
Indivíduos com valores de IMC superiores a 40 Kg/m2 são chamados de obesos mórbidos (devido à grande morbidez, isto é, doenças graves relacionadas com este grau de obesidade).
quinta-feira, 6 de agosto de 2009
Alongamento
Importância
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. Quando se alonga no início do treino, estica-se os musculos, deixando-a aquecida para o exercício.
Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente esquece. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo, além disso, elimina o ácido láctico que provoca dores musculares.
É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
Vantagens
* Redução de tensões musculares;
* Relaxamento;
* Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
* Aumento do arco de maleabilidade;
* Prevenção de lesões;
* Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
* Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que está sendo alongada;
* Ativa a circulação;
* Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
* Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Não deixe de fazer!
Quadríceps
Apóie uma mão em um ponto fixo. Leve o calcanhar em direção aos glúteos e segure o pé com a outra mão. Sustente a posição ao longo de 20s. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.
Panturrilhas
Apóie os antebraços em uma parede. Flexione uma perna e posicione-a um pouco para a frente e estenda a outra para trás, adiantando ligeiramente os quadris. Forme uma linha reta entre o tronco e a perna estendida. Quanto mais para trás colocar o pé, maior o alongamento.
Isquiotibiais
Em pé, de frente para uma barra ou uma mesa, por exemplo, coloque o calcanhar sobre ela e mantenha a perna estendida. A outra perna que está servindo de apoio deve ficar ligeiramente flexionada e com o pé apontando para a frente. Não é necessário formar um ângulo reto com a perna que está elevada, cada corredora deve realizar o movimento até o ponto em que a sua flexibilidade permite.
Flexores dos Quadris
Em pé, coloque uma perna para a frente e flexione o joelho até formar 90º. Deixe a outra perna estendida para trás. Baixe os quadris lentamente.
Abdutores
Em pé, também de frente, para uma barra ou uma mesa, apóie o calcanhar sobre o obstáculo e mantenha a perna estendida. A outra que serve de apoio deve ficar um pouco flexionada e com o pé paralelo à barra. Deixe o tronco pender em direção ao pé elevado e sinta a tensão no músculo abdutor.
Iliotibial
Em pé, flexione o tronco para frente e para baixo, com as pernas cruzadas. A perna que está à frente fica levemente flexionada e a detrás totalmente estendida.
Adutores
Sente-se no chão e uma as plantas dos pés. Segure os pés com as mãos ao solo. Se precisar, ajude o movimento com os cotovelos. Sustente a coluna ereta, ainda que leve o tronco um pouco para a frente.
Piramidal
Deite-se de barriga para cima, flexione um joelho a 90º e volte-o para o lado contrário, passando-o sobre a perna que está estendida. Com a mão oposta, pressione o joelho flexionado em direção ao chão e, ao mesmo tempo, gire a cabeça para o outro lado. Mantenha o braço que não participa do movimento estendido ao lado do corpo. Deixe os pés e os joelhos relaxados e os ombros apoiados no solo.
Giro Espinhal
Sente-se, deixe uma perna estendida, flexione a outra e coloque o pé ao lado da parte exterior do joelho estendido. Coloque o cotovelo oposto na região exterior da coxa e empurre o joelho com ele. É um ótimo alongamento para as costas, a caixa torácica e a parte lateral dos quadris.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. Quando se alonga no início do treino, estica-se os musculos, deixando-a aquecida para o exercício.
Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente esquece. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo, além disso, elimina o ácido láctico que provoca dores musculares.
É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
Vantagens
* Redução de tensões musculares;
* Relaxamento;
* Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
* Aumento do arco de maleabilidade;
* Prevenção de lesões;
* Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
* Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que está sendo alongada;
* Ativa a circulação;
* Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
* Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Não deixe de fazer!
Quadríceps
Apóie uma mão em um ponto fixo. Leve o calcanhar em direção aos glúteos e segure o pé com a outra mão. Sustente a posição ao longo de 20s. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.
Panturrilhas
Apóie os antebraços em uma parede. Flexione uma perna e posicione-a um pouco para a frente e estenda a outra para trás, adiantando ligeiramente os quadris. Forme uma linha reta entre o tronco e a perna estendida. Quanto mais para trás colocar o pé, maior o alongamento.
Isquiotibiais
Em pé, de frente para uma barra ou uma mesa, por exemplo, coloque o calcanhar sobre ela e mantenha a perna estendida. A outra perna que está servindo de apoio deve ficar ligeiramente flexionada e com o pé apontando para a frente. Não é necessário formar um ângulo reto com a perna que está elevada, cada corredora deve realizar o movimento até o ponto em que a sua flexibilidade permite.
Flexores dos Quadris
Em pé, coloque uma perna para a frente e flexione o joelho até formar 90º. Deixe a outra perna estendida para trás. Baixe os quadris lentamente.
Abdutores
Em pé, também de frente, para uma barra ou uma mesa, apóie o calcanhar sobre o obstáculo e mantenha a perna estendida. A outra que serve de apoio deve ficar um pouco flexionada e com o pé paralelo à barra. Deixe o tronco pender em direção ao pé elevado e sinta a tensão no músculo abdutor.
Iliotibial
Em pé, flexione o tronco para frente e para baixo, com as pernas cruzadas. A perna que está à frente fica levemente flexionada e a detrás totalmente estendida.
Adutores
Sente-se no chão e uma as plantas dos pés. Segure os pés com as mãos ao solo. Se precisar, ajude o movimento com os cotovelos. Sustente a coluna ereta, ainda que leve o tronco um pouco para a frente.
Piramidal
Deite-se de barriga para cima, flexione um joelho a 90º e volte-o para o lado contrário, passando-o sobre a perna que está estendida. Com a mão oposta, pressione o joelho flexionado em direção ao chão e, ao mesmo tempo, gire a cabeça para o outro lado. Mantenha o braço que não participa do movimento estendido ao lado do corpo. Deixe os pés e os joelhos relaxados e os ombros apoiados no solo.
Giro Espinhal
Sente-se, deixe uma perna estendida, flexione a outra e coloque o pé ao lado da parte exterior do joelho estendido. Coloque o cotovelo oposto na região exterior da coxa e empurre o joelho com ele. É um ótimo alongamento para as costas, a caixa torácica e a parte lateral dos quadris.
Sedentarismo
O que é?
O sedentarismo já é considerado a doença do milênio. Na verdade trata-se de um comportamento induzido por hábitos decorrentes dos confortos da vida moderna. Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição das atividades ocupacionais que demandam gasto energético por facilidades automatizadas, o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo assim o consumo energético de seu corpo.
O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.
Dia 10 de março foi o Dia Internacional de Combate ao Sedentarismo (data escolhida pela Organização Mundial da Saúde - OMS). Segundo dados revelados pela Organização, 70% das pessoas do mundo são sedentárias e sujeitas a desenvolver uma série de doenças que veremos posteriormente, 54% correm risco de morte por infarto, 50% por derrame cerebral e 37% podem desenvolver algum tipo de câncer.
Problemática
A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.
O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças, entre elas: obesidade, perda da massa muscular, cansaço, hipertensão arterial, diabetes, ansiedade, aumento do colesterol, problemas cardíacos, dores, estresse, má postura, etc. . O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.
Fonte: "O que é sedentarismo?" escrito pelo Dr. Turíbio Leite Barros Neto
O sedentarismo já é considerado a doença do milênio. Na verdade trata-se de um comportamento induzido por hábitos decorrentes dos confortos da vida moderna. Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição das atividades ocupacionais que demandam gasto energético por facilidades automatizadas, o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo assim o consumo energético de seu corpo.
O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.
Dia 10 de março foi o Dia Internacional de Combate ao Sedentarismo (data escolhida pela Organização Mundial da Saúde - OMS). Segundo dados revelados pela Organização, 70% das pessoas do mundo são sedentárias e sujeitas a desenvolver uma série de doenças que veremos posteriormente, 54% correm risco de morte por infarto, 50% por derrame cerebral e 37% podem desenvolver algum tipo de câncer.
Problemática
A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.
O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças, entre elas: obesidade, perda da massa muscular, cansaço, hipertensão arterial, diabetes, ansiedade, aumento do colesterol, problemas cardíacos, dores, estresse, má postura, etc. . O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.
Fonte: "O que é sedentarismo?" escrito pelo Dr. Turíbio Leite Barros Neto
30% dos obesos que procuram tratamento apresentam Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica.
Tão importante quanto a bulimia e a anorexia, pouco se fala do Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica (TCAP), que apresenta uma prevalência maior na população geral (3% a 5%) – quando comparados aos problemas citados acima, que ficam entre 1% e 05%, respectivamente – e atinge cerca de 30% das pessoas obesas que procuram tratamento para obesidade.
Apesar de bastante freqüente nesse grupo, o TCAP também acomete indivíduos com peso considerado normal. “Até 1/3 dos pacientes relatam que tornam-se obesos após desenvolver o TCAP”, afirma Sergio Carlos Stefano, psicólogo do Programa de Orientação aos Pacientes com Transtornos Alimentares (PROATA) da UNIFESP.
O TCAP acomete, de forma quase equivalente, ambos os sexos, numa proporção de três mulheres para dois homens, e manifesta-se mais tardiamente que a anorexia e a bulimia, entre os 20 e 30 anos. É definido, atualmente, por episódios recorrentes de ingestão, em curto espaço de tempo, de uma quantidade de alimentos definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria num período e circunstâncias similares e com a sensação de perda de controle sobre o que ou quanto está comendo, seguido por um sentimento de culpa e angústia profundas. “Para se ter noção do tamanho do descontrole e da gravidade da situação, há casos de pessoas que já quebraram os dentes por comer comida até mesmo congelada”, explica Stefano. “Em um único episódio de compulsão, que geralmente ocorre escondido, longe dos olhos alheios, a pessoa pode consumir mais de mil calorias”.
Entretanto, de acordo com o psicólogo, a compulsão alimentar não está associada a comportamentos compensatórios inadequados como jejuns, exercícios excessivos e purgação, nem ocorre durante o curso de anorexia ou bulimia nervosa. “Pessoas que, eventualmente, passam longos períodos do dia sem se alimentar e depois assaltam a geladeira, não se enquadram na compulsão”, diz. “O diagnóstico é feito pelo relato de dois ou mais episódios, por semana, do consumo descontrolado e excessivo de alimentos nos últimos seis meses, seguidos por marcado sofrimento que compromete sua qualidade de vida”.
Mais depressão e complicações clínicas e metabólicas
Estudos também apontam que os indivíduos obesos com TCAP têm duas vezes mais chances de sofrerem problemas psiquiátricos, como depressão e ansiedade, e apresentarem uma imagem corporal mais negativa de si mesmo que àqueles que não apresentam compulsão. De acordo com esses estudos, além das implicações da obesidade para a saúde, - maior risco de mortalidade decorrente da hipertensão arterial, dislipidemia, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outros – e dos problemas psiquiátricos decorrentes, também são descritos discriminação no trabalho, menos oportunidades de emprego, dificuldades em chegar à universidade e menor número de amigos e relacionamentos amorosos.
Terapias e antidepressivos
De acordo com Sergio Stefano, as intervenções combinadas com psicoterapias e uso de antidepressivos parecem ser as mais eficazes no tratamento do TCAP. “Estabelecer hábitos saudáveis de alimentação e ajudar o indivíduo a evitar formas de hiperalimentação também são importantes para o sucesso do tratamento”, afirma.
Stefano está desenvolvendo uma cartilha – a primeira no país – com informações detalhadas sobre o TCAP com o propósito de ser uma primeira intervenção entre o diagnóstico e a espera das consultas. “Ao invés de ficar esse tempo sem esclarecimento das prováveis dúvidas que possam aparecer, pretendemos que a cartilha ajude a implementar mudanças tanto no comportamento como na alimentação dos indivíduos com compulsão”, explica o psicólogo.
O projeto da cartilha será apresentado no VIII Congresso Brasileiro de Transtornos Alimentares e Obesidade, que acontecerá em São Paulo, entre os dias 11 e 13 de junho, sob a organização do PROATA da UNIFESP.
Entenda os critérios diagnósticos do TCAP
• Ingestão, em até duas horas, de uma quantidade de alimentos definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria em um período e circunstâncias similares;
• Sentimento de falta de controle sobre o que se come e do quanto se come.
Associados a três ou mais dos critérios abaixo relacionados:
• Comer muito e mais rapidamente do que o normal;
• Comer até sentir-se empanturrado;
• Comer demais quando não está sentindo realmente fome;
• Comer sozinho por ter vergonha da quantidade que consome;
• Sentir repulsa por si mesmo, depressão ou demasiada culpa após comer excessivamente;
• Angústia pela compulsão;
• Freqüência dos episódios deve ser igual ou superior a duas vezes na semana, nos últimos seis meses.
Apesar de bastante freqüente nesse grupo, o TCAP também acomete indivíduos com peso considerado normal. “Até 1/3 dos pacientes relatam que tornam-se obesos após desenvolver o TCAP”, afirma Sergio Carlos Stefano, psicólogo do Programa de Orientação aos Pacientes com Transtornos Alimentares (PROATA) da UNIFESP.
O TCAP acomete, de forma quase equivalente, ambos os sexos, numa proporção de três mulheres para dois homens, e manifesta-se mais tardiamente que a anorexia e a bulimia, entre os 20 e 30 anos. É definido, atualmente, por episódios recorrentes de ingestão, em curto espaço de tempo, de uma quantidade de alimentos definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria num período e circunstâncias similares e com a sensação de perda de controle sobre o que ou quanto está comendo, seguido por um sentimento de culpa e angústia profundas. “Para se ter noção do tamanho do descontrole e da gravidade da situação, há casos de pessoas que já quebraram os dentes por comer comida até mesmo congelada”, explica Stefano. “Em um único episódio de compulsão, que geralmente ocorre escondido, longe dos olhos alheios, a pessoa pode consumir mais de mil calorias”.
Entretanto, de acordo com o psicólogo, a compulsão alimentar não está associada a comportamentos compensatórios inadequados como jejuns, exercícios excessivos e purgação, nem ocorre durante o curso de anorexia ou bulimia nervosa. “Pessoas que, eventualmente, passam longos períodos do dia sem se alimentar e depois assaltam a geladeira, não se enquadram na compulsão”, diz. “O diagnóstico é feito pelo relato de dois ou mais episódios, por semana, do consumo descontrolado e excessivo de alimentos nos últimos seis meses, seguidos por marcado sofrimento que compromete sua qualidade de vida”.
Mais depressão e complicações clínicas e metabólicas
Estudos também apontam que os indivíduos obesos com TCAP têm duas vezes mais chances de sofrerem problemas psiquiátricos, como depressão e ansiedade, e apresentarem uma imagem corporal mais negativa de si mesmo que àqueles que não apresentam compulsão. De acordo com esses estudos, além das implicações da obesidade para a saúde, - maior risco de mortalidade decorrente da hipertensão arterial, dislipidemia, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outros – e dos problemas psiquiátricos decorrentes, também são descritos discriminação no trabalho, menos oportunidades de emprego, dificuldades em chegar à universidade e menor número de amigos e relacionamentos amorosos.
Terapias e antidepressivos
De acordo com Sergio Stefano, as intervenções combinadas com psicoterapias e uso de antidepressivos parecem ser as mais eficazes no tratamento do TCAP. “Estabelecer hábitos saudáveis de alimentação e ajudar o indivíduo a evitar formas de hiperalimentação também são importantes para o sucesso do tratamento”, afirma.
Stefano está desenvolvendo uma cartilha – a primeira no país – com informações detalhadas sobre o TCAP com o propósito de ser uma primeira intervenção entre o diagnóstico e a espera das consultas. “Ao invés de ficar esse tempo sem esclarecimento das prováveis dúvidas que possam aparecer, pretendemos que a cartilha ajude a implementar mudanças tanto no comportamento como na alimentação dos indivíduos com compulsão”, explica o psicólogo.
O projeto da cartilha será apresentado no VIII Congresso Brasileiro de Transtornos Alimentares e Obesidade, que acontecerá em São Paulo, entre os dias 11 e 13 de junho, sob a organização do PROATA da UNIFESP.
Entenda os critérios diagnósticos do TCAP
• Ingestão, em até duas horas, de uma quantidade de alimentos definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria em um período e circunstâncias similares;
• Sentimento de falta de controle sobre o que se come e do quanto se come.
Associados a três ou mais dos critérios abaixo relacionados:
• Comer muito e mais rapidamente do que o normal;
• Comer até sentir-se empanturrado;
• Comer demais quando não está sentindo realmente fome;
• Comer sozinho por ter vergonha da quantidade que consome;
• Sentir repulsa por si mesmo, depressão ou demasiada culpa após comer excessivamente;
• Angústia pela compulsão;
• Freqüência dos episódios deve ser igual ou superior a duas vezes na semana, nos últimos seis meses.
Risco de câncer cai à metade com 30 minutos de exercícios ao dia, diz estudo
Universidades finlandesas avaliaram homens de 42 a 61 anos de idade.
Trabalho foi publicado no 'British Journal of Sports Medicine'.
Correr, nadar, pedalar ou jogar bola por pelo menos 30 minutos ao dia não só previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como reduz à metade o risco de câncer, segundo um estudo publicado nesta segunda-feira (27) pelo "British Journal of Sports Medicine".
A pesquisa indica que, quando uma pessoa pratica esportes de média ou alta intensidade, o consumo de oxigênio aumenta e ajuda o corpo a combater diversos tipos de doença, entre elas o câncer.
Pesquisa acompanhou por 17 anos hábitos de mais de 2,5 mil esportistas
Para chegar a essa conclusão, uma equipe de pesquisadores das universidades finlandesas de Kuopio e Oulu acompanhou por quase 17 anos os hábitos de vida de mais de 2,5 mil homens adeptos de práticas esportivas e que tinham de 42 a 61 anos de idade.
Do total dos participantes do estudo, 181 morreram em decorrência de algum tipo de câncer. Os mais frequentes foram de pulmão, próstata, cérebro, na região gastrointestinal e nos nódulos linfáticos.
Ao longo da pesquisa, os cientistas estudaram os hábitos esportivos dos voluntários para determinar, em unidades metabólicas (MET), qual a quantidade de oxigênio consumida durante a prática de exercícios segundo a intensidade do mesmo.
Foi constatado, por exemplo, que a quantidade de oxigênio consumida numa caminhada normal, numa caminhada acelerada e durante o nado é de 4,2 MET, 10,1 MET e 5,4 MET, respectivamente.
Em média, a quantidade de oxigênio consumida por todos os voluntários em seus exercícios era de 4,5 MET. Por dia, eles dedicavam 66 minutos, em média, a atividades físicas. Vinte e sete porcento não dedicavam nem meia hora de seu dia à prática de esportes.
Com esses dados em mãos, os pesquisadores concluíram que um aumento de 1,2 MET na quantidade de oxigênio consumida durante exercícios reduz os riscos de câncer, especialmente de pulmão e na região gastrointestinal.
Durante o trabalho, os cientistas avaliaram outros fatores exógenos, como a idade, o consumo de álcool e tabaco, a alimentação e o índice de massa corpórea de cada um.
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