Gabriel Miranda - Andrade Comunicação
Iano Andrade/CB/D.A Press - 24/06/2010
Nem sempre a posição mais confortável garante a boa saúde da coluna. Muitas vezes acostumamos o nosso corpo a manter uma postura incorreta em simples afazeres diários. Esse desleixo pode comprometer a nossa postura e refletir-se em mal-estar e doenças a curto e longo prazos.
Um ato simples como se abaixar para pegar um pacote no chão exige cuidado. A forma correta de fazê-lo é utilizando as pernas, e não o tronco. A cabeça deve estar voltada para frente e o pescoço deve seguir o alinhamento da coluna. Por sua vez, a coluna deve estar ereta e inclinada também para frente. Nunca curve o corpo para pegar o pacote, pois isso sobrecarrega a coluna. Os braços devem estender-se para alcançar o objeto a ser pego. Ao subir com ele em mãos, mantenha-o próximo ao seu corpo.
As pernas devem estar estendidas uma a frente da outra, seguindo a abertura da linha dos quadris, dessa forma você sentirá o esforço concentrar-se na parte de atrás das coxas e glúteos. Mantenha os joelhos flexionados sem que eles ultrapassem a linha dos pés.
Na hora de relaxar, não devemos descuidar da postura. Já que é um momento de descanso, não faz falta que estejamos eretos como uma régua, o que devemos fazer é prestar atenção em alguns detalhes básicos.
Para evitar dores e tensões desnecessárias, não penda a cabeça para nenhum dos lados. O pescoço deve seguir a linha da coluna, entretanto não se preocupe em mantê-lo super alongado.
A região lombar deverá ficar apoiada em uma almofada, já que esse ponto sustenta a maior parte de peso do nosso corpo. As pernas deverão estar abertas até a linha dos quadris, apoiando também um pouco do peso corporal nelas. Por fim, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Fique de olho na postura
A melhor maneira de verificar sua postura é receber uma avaliação postural completa de um fisioterapeuta. O profissional tem as habilidades especiais para avaliar e tratar problemas de postura.
Para determinar se uma avaliação profissional é necessária, você pode avaliar sua própria postura de certo modo. Para isto, você precisa de uma parede e um espelho em que você possa se olhar por completo.
Para verificar curvas normais da espinha, esteja com suas costas na parede e pés aproximadamente a três polegadas dela (8 cm). Coloque uma mão atrás do seu pescoço, com a parte traseira da mão de encontro à parede, e a outra mão atrás da parte baixa das costas com a palma da mão virada para a parede.
Se lá há espaço excessivo entre sua parte traseira e a parede, de modo que você possa facilmente mover suas mãos para frente e para trás, algum ajuste em sua postura pode ser necessário para restaurar as curvas normais de sua coluna.
Exercícios para melhorar a postura
Alguns exercícios podem ajudar a melhorar a postura e deixar as costas tonificadas e eretas. Confira:
1. Sente-se com o quadril para frente e com a cabeça perpendicular ao chão. Dobre o tronco em direção ao quadril e aponte os ombros para a frente;
2. Inspire e incline o esterno para a frente, como se estivesse tentando roçar alguma coisa. Eleve as costelas. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
3. Coloque o quadril para a frente. Abra lentamente os braços e coloque os ombros para baixo, deixando o corpo curvado;
4. Leve as omoplatas para trás, como se tentasse que elas se tocassem. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe. Sem contrair o pescoço, leve os ombros para baixo e relaxe;
5. Sente-se com as mãos paralelas ao corpo, na altura dos ombros;
6. Abaixe os ombros e distancie as omoplatas da linha média do corpo, trazendo as mãos para frente, até tocar os dedos. Relaxe a cabeça e leve o queixo em direção ao peito, curvando a coluna. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
7. Fique de quatro no chão, sem flexionar os cotovelos, com o quadril para frente, sem forçar a região lombar;
8. Leve a coluna para cima, curvada, empurrando o chão com as mãos.
Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial sem flexionar os cotovelos. Olhe sempre para o umbigo, para não forçar a área cervical.
quinta-feira, 1 de julho de 2010
Técnicas para melhorar o seu alongamento
Gabriel Miranda - Andrade Comunicação
Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 20/06/2010
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. Alongar é uma atividade voltada para o aumento da flexibilidade muscular, que promove o estiramento das fibras musculares e, assim, faz com que elas aumentem o comprimento. Quanto mais alongada a musculatura, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a flexibilidade.
Os músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, às posturas inadequadas, ao estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem.
Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Por isso, é importante fazer alongamentos com frequência.
Porém, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, trazer mais males do que benefícios.
Cuidado com o exagero
O exagero do alongamento pode causar laceração (ou microlacerações) no músculo. O excesso aperta o músculo mesmo depois de feito, deixando-o menos flexível e, consequentemente, mais propício à dor.
É bom sempre alongar depois que fizer exercícios, ou pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Alongue tanto quanto for a prática de atividade física. A maioria dos especialistas recomenda um período para esfriar depois dos exercícios, e o alongamento é uma ótima maneira de fazer isso. Agora, se você só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois. É melhor alongar quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.
O alongamento só não é aconselhável para quem tem certos tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob a orientação de um terapeuta. Do contrário, você pode causar mais problema.
Se tiver uma lesão ou condição crônica, pode precisar alterar a abordagem do alongamento. Não deixar de conversar com seu médico ou fisioterapeuta.
Objetivos do alongamento
- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
- Facilitar o relaxamento muscular;
- Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
- Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Dicas para Alongamentos
- Se for inseguro para realizá-los, procure um professor de educação física de nível superior ou uma boa academia para obter auxilio;
- Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 20/06/2010
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. Alongar é uma atividade voltada para o aumento da flexibilidade muscular, que promove o estiramento das fibras musculares e, assim, faz com que elas aumentem o comprimento. Quanto mais alongada a musculatura, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a flexibilidade.
Os músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, às posturas inadequadas, ao estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem.
Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Por isso, é importante fazer alongamentos com frequência.
Porém, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, trazer mais males do que benefícios.
Cuidado com o exagero
O exagero do alongamento pode causar laceração (ou microlacerações) no músculo. O excesso aperta o músculo mesmo depois de feito, deixando-o menos flexível e, consequentemente, mais propício à dor.
É bom sempre alongar depois que fizer exercícios, ou pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Alongue tanto quanto for a prática de atividade física. A maioria dos especialistas recomenda um período para esfriar depois dos exercícios, e o alongamento é uma ótima maneira de fazer isso. Agora, se você só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois. É melhor alongar quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.
O alongamento só não é aconselhável para quem tem certos tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob a orientação de um terapeuta. Do contrário, você pode causar mais problema.
Se tiver uma lesão ou condição crônica, pode precisar alterar a abordagem do alongamento. Não deixar de conversar com seu médico ou fisioterapeuta.
Objetivos do alongamento
- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
- Facilitar o relaxamento muscular;
- Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
- Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Dicas para Alongamentos
- Se for inseguro para realizá-los, procure um professor de educação física de nível superior ou uma boa academia para obter auxilio;
- Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
Musculação, a grande aliada contra a osteoporose
Seção : Saude Plena - Fitness - 30/06/2010 10:21
Gabriel Miranda - Redação Saúde Plena
http://www.smh.com.au - 30/06/2010
A musculação se transformou em uma grande aliada no combate à osteoporose, enquanto a caminhada deixou de ser a melhor opção para os portadores da doença. O exercício já é a principal arma de prevenção e tratamento contra um mal que atinge, na maior parte, as mulheres.
A osteoporose é uma doença de caráter degenerativo cujas principais características são a presença de uma massa óssea baixa e a deterioração na arquitetura do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maior risco de deformações e fraturas. A principal causa da osteoporose é a perda mineral óssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade física.
O fato da incidência de osteoporose ocorrer mais cedo nas mulheres é porque na meia idade há uma tendência de diminuição de hormônios, principalmente o estrógeno, que facilita a absorção de cálcio pelo organismo. Na menopausa o problema da queda de hormônios piora, agravando também a osteoporose.
Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes consequências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidades. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são consequência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.
Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas frequentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas.
Gabriel Miranda - Redação Saúde Plena
http://www.smh.com.au - 30/06/2010
A musculação se transformou em uma grande aliada no combate à osteoporose, enquanto a caminhada deixou de ser a melhor opção para os portadores da doença. O exercício já é a principal arma de prevenção e tratamento contra um mal que atinge, na maior parte, as mulheres.
A osteoporose é uma doença de caráter degenerativo cujas principais características são a presença de uma massa óssea baixa e a deterioração na arquitetura do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maior risco de deformações e fraturas. A principal causa da osteoporose é a perda mineral óssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade física.
O fato da incidência de osteoporose ocorrer mais cedo nas mulheres é porque na meia idade há uma tendência de diminuição de hormônios, principalmente o estrógeno, que facilita a absorção de cálcio pelo organismo. Na menopausa o problema da queda de hormônios piora, agravando também a osteoporose.
Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes consequências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidades. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são consequência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.
Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas frequentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas.
Assinar:
Postagens (Atom)