Estudos confirmam que a musculação emagrece e deixa o corpo mais bonito
Andrade Comunicação & Marketing
Emagrecer com saúde não significa perder peso, mas, aumentar a massa magra e diminuir gordura. E, é isso que a musculação faz. Afinal de contas, você prefere emagrecer e ficar flácido ou emagrecer com músculos erijecidos?
O melhor a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios e a musculação. Estudos comprovam que a musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.
Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
Enfim, tanto a atividade aeróbica quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação.
Em geral a atividade aeróbica mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.
terça-feira, 17 de agosto de 2010
Saiba como potencializar os resultados da musculação
Gabriel Miranda - Redação Saúde Plena
Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
"A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo
Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo – só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.
1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira”, fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.
2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de um minuto. Mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.
3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. “Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume”, avisa o personal trainer Eduardo Gurgel.
5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares”, garante Eduardo Gurgel.
6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima”, avisa o personal trainer Christian Monteiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.
7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.
8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. “Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado”, recomenda Christian Monteiro.
9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.
10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.
11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.
12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.
Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
"A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo
Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo – só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.
1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira”, fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.
2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de um minuto. Mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.
3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. “Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume”, avisa o personal trainer Eduardo Gurgel.
5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares”, garante Eduardo Gurgel.
6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima”, avisa o personal trainer Christian Monteiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.
7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.
8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. “Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado”, recomenda Christian Monteiro.
9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.
10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.
11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.
12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.
quinta-feira, 1 de julho de 2010
Conheça alguns exercícios para corrigir a postura
Gabriel Miranda - Andrade Comunicação
Iano Andrade/CB/D.A Press - 24/06/2010
Nem sempre a posição mais confortável garante a boa saúde da coluna. Muitas vezes acostumamos o nosso corpo a manter uma postura incorreta em simples afazeres diários. Esse desleixo pode comprometer a nossa postura e refletir-se em mal-estar e doenças a curto e longo prazos.
Um ato simples como se abaixar para pegar um pacote no chão exige cuidado. A forma correta de fazê-lo é utilizando as pernas, e não o tronco. A cabeça deve estar voltada para frente e o pescoço deve seguir o alinhamento da coluna. Por sua vez, a coluna deve estar ereta e inclinada também para frente. Nunca curve o corpo para pegar o pacote, pois isso sobrecarrega a coluna. Os braços devem estender-se para alcançar o objeto a ser pego. Ao subir com ele em mãos, mantenha-o próximo ao seu corpo.
As pernas devem estar estendidas uma a frente da outra, seguindo a abertura da linha dos quadris, dessa forma você sentirá o esforço concentrar-se na parte de atrás das coxas e glúteos. Mantenha os joelhos flexionados sem que eles ultrapassem a linha dos pés.
Na hora de relaxar, não devemos descuidar da postura. Já que é um momento de descanso, não faz falta que estejamos eretos como uma régua, o que devemos fazer é prestar atenção em alguns detalhes básicos.
Para evitar dores e tensões desnecessárias, não penda a cabeça para nenhum dos lados. O pescoço deve seguir a linha da coluna, entretanto não se preocupe em mantê-lo super alongado.
A região lombar deverá ficar apoiada em uma almofada, já que esse ponto sustenta a maior parte de peso do nosso corpo. As pernas deverão estar abertas até a linha dos quadris, apoiando também um pouco do peso corporal nelas. Por fim, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Fique de olho na postura
A melhor maneira de verificar sua postura é receber uma avaliação postural completa de um fisioterapeuta. O profissional tem as habilidades especiais para avaliar e tratar problemas de postura.
Para determinar se uma avaliação profissional é necessária, você pode avaliar sua própria postura de certo modo. Para isto, você precisa de uma parede e um espelho em que você possa se olhar por completo.
Para verificar curvas normais da espinha, esteja com suas costas na parede e pés aproximadamente a três polegadas dela (8 cm). Coloque uma mão atrás do seu pescoço, com a parte traseira da mão de encontro à parede, e a outra mão atrás da parte baixa das costas com a palma da mão virada para a parede.
Se lá há espaço excessivo entre sua parte traseira e a parede, de modo que você possa facilmente mover suas mãos para frente e para trás, algum ajuste em sua postura pode ser necessário para restaurar as curvas normais de sua coluna.
Exercícios para melhorar a postura
Alguns exercícios podem ajudar a melhorar a postura e deixar as costas tonificadas e eretas. Confira:
1. Sente-se com o quadril para frente e com a cabeça perpendicular ao chão. Dobre o tronco em direção ao quadril e aponte os ombros para a frente;
2. Inspire e incline o esterno para a frente, como se estivesse tentando roçar alguma coisa. Eleve as costelas. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
3. Coloque o quadril para a frente. Abra lentamente os braços e coloque os ombros para baixo, deixando o corpo curvado;
4. Leve as omoplatas para trás, como se tentasse que elas se tocassem. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe. Sem contrair o pescoço, leve os ombros para baixo e relaxe;
5. Sente-se com as mãos paralelas ao corpo, na altura dos ombros;
6. Abaixe os ombros e distancie as omoplatas da linha média do corpo, trazendo as mãos para frente, até tocar os dedos. Relaxe a cabeça e leve o queixo em direção ao peito, curvando a coluna. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
7. Fique de quatro no chão, sem flexionar os cotovelos, com o quadril para frente, sem forçar a região lombar;
8. Leve a coluna para cima, curvada, empurrando o chão com as mãos.
Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial sem flexionar os cotovelos. Olhe sempre para o umbigo, para não forçar a área cervical.
Iano Andrade/CB/D.A Press - 24/06/2010
Nem sempre a posição mais confortável garante a boa saúde da coluna. Muitas vezes acostumamos o nosso corpo a manter uma postura incorreta em simples afazeres diários. Esse desleixo pode comprometer a nossa postura e refletir-se em mal-estar e doenças a curto e longo prazos.
Um ato simples como se abaixar para pegar um pacote no chão exige cuidado. A forma correta de fazê-lo é utilizando as pernas, e não o tronco. A cabeça deve estar voltada para frente e o pescoço deve seguir o alinhamento da coluna. Por sua vez, a coluna deve estar ereta e inclinada também para frente. Nunca curve o corpo para pegar o pacote, pois isso sobrecarrega a coluna. Os braços devem estender-se para alcançar o objeto a ser pego. Ao subir com ele em mãos, mantenha-o próximo ao seu corpo.
As pernas devem estar estendidas uma a frente da outra, seguindo a abertura da linha dos quadris, dessa forma você sentirá o esforço concentrar-se na parte de atrás das coxas e glúteos. Mantenha os joelhos flexionados sem que eles ultrapassem a linha dos pés.
Na hora de relaxar, não devemos descuidar da postura. Já que é um momento de descanso, não faz falta que estejamos eretos como uma régua, o que devemos fazer é prestar atenção em alguns detalhes básicos.
Para evitar dores e tensões desnecessárias, não penda a cabeça para nenhum dos lados. O pescoço deve seguir a linha da coluna, entretanto não se preocupe em mantê-lo super alongado.
A região lombar deverá ficar apoiada em uma almofada, já que esse ponto sustenta a maior parte de peso do nosso corpo. As pernas deverão estar abertas até a linha dos quadris, apoiando também um pouco do peso corporal nelas. Por fim, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Fique de olho na postura
A melhor maneira de verificar sua postura é receber uma avaliação postural completa de um fisioterapeuta. O profissional tem as habilidades especiais para avaliar e tratar problemas de postura.
Para determinar se uma avaliação profissional é necessária, você pode avaliar sua própria postura de certo modo. Para isto, você precisa de uma parede e um espelho em que você possa se olhar por completo.
Para verificar curvas normais da espinha, esteja com suas costas na parede e pés aproximadamente a três polegadas dela (8 cm). Coloque uma mão atrás do seu pescoço, com a parte traseira da mão de encontro à parede, e a outra mão atrás da parte baixa das costas com a palma da mão virada para a parede.
Se lá há espaço excessivo entre sua parte traseira e a parede, de modo que você possa facilmente mover suas mãos para frente e para trás, algum ajuste em sua postura pode ser necessário para restaurar as curvas normais de sua coluna.
Exercícios para melhorar a postura
Alguns exercícios podem ajudar a melhorar a postura e deixar as costas tonificadas e eretas. Confira:
1. Sente-se com o quadril para frente e com a cabeça perpendicular ao chão. Dobre o tronco em direção ao quadril e aponte os ombros para a frente;
2. Inspire e incline o esterno para a frente, como se estivesse tentando roçar alguma coisa. Eleve as costelas. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
3. Coloque o quadril para a frente. Abra lentamente os braços e coloque os ombros para baixo, deixando o corpo curvado;
4. Leve as omoplatas para trás, como se tentasse que elas se tocassem. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe. Sem contrair o pescoço, leve os ombros para baixo e relaxe;
5. Sente-se com as mãos paralelas ao corpo, na altura dos ombros;
6. Abaixe os ombros e distancie as omoplatas da linha média do corpo, trazendo as mãos para frente, até tocar os dedos. Relaxe a cabeça e leve o queixo em direção ao peito, curvando a coluna. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial;
7. Fique de quatro no chão, sem flexionar os cotovelos, com o quadril para frente, sem forçar a região lombar;
8. Leve a coluna para cima, curvada, empurrando o chão com as mãos.
Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial sem flexionar os cotovelos. Olhe sempre para o umbigo, para não forçar a área cervical.
Técnicas para melhorar o seu alongamento
Gabriel Miranda - Andrade Comunicação
Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 20/06/2010
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. Alongar é uma atividade voltada para o aumento da flexibilidade muscular, que promove o estiramento das fibras musculares e, assim, faz com que elas aumentem o comprimento. Quanto mais alongada a musculatura, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a flexibilidade.
Os músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, às posturas inadequadas, ao estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem.
Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Por isso, é importante fazer alongamentos com frequência.
Porém, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, trazer mais males do que benefícios.
Cuidado com o exagero
O exagero do alongamento pode causar laceração (ou microlacerações) no músculo. O excesso aperta o músculo mesmo depois de feito, deixando-o menos flexível e, consequentemente, mais propício à dor.
É bom sempre alongar depois que fizer exercícios, ou pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Alongue tanto quanto for a prática de atividade física. A maioria dos especialistas recomenda um período para esfriar depois dos exercícios, e o alongamento é uma ótima maneira de fazer isso. Agora, se você só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois. É melhor alongar quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.
O alongamento só não é aconselhável para quem tem certos tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob a orientação de um terapeuta. Do contrário, você pode causar mais problema.
Se tiver uma lesão ou condição crônica, pode precisar alterar a abordagem do alongamento. Não deixar de conversar com seu médico ou fisioterapeuta.
Objetivos do alongamento
- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
- Facilitar o relaxamento muscular;
- Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
- Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Dicas para Alongamentos
- Se for inseguro para realizá-los, procure um professor de educação física de nível superior ou uma boa academia para obter auxilio;
- Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 20/06/2010
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. Alongar é uma atividade voltada para o aumento da flexibilidade muscular, que promove o estiramento das fibras musculares e, assim, faz com que elas aumentem o comprimento. Quanto mais alongada a musculatura, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a flexibilidade.
Os músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, às posturas inadequadas, ao estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem.
Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Por isso, é importante fazer alongamentos com frequência.
Porém, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, trazer mais males do que benefícios.
Cuidado com o exagero
O exagero do alongamento pode causar laceração (ou microlacerações) no músculo. O excesso aperta o músculo mesmo depois de feito, deixando-o menos flexível e, consequentemente, mais propício à dor.
É bom sempre alongar depois que fizer exercícios, ou pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Alongue tanto quanto for a prática de atividade física. A maioria dos especialistas recomenda um período para esfriar depois dos exercícios, e o alongamento é uma ótima maneira de fazer isso. Agora, se você só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois. É melhor alongar quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.
O alongamento só não é aconselhável para quem tem certos tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob a orientação de um terapeuta. Do contrário, você pode causar mais problema.
Se tiver uma lesão ou condição crônica, pode precisar alterar a abordagem do alongamento. Não deixar de conversar com seu médico ou fisioterapeuta.
Objetivos do alongamento
- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
- Facilitar o relaxamento muscular;
- Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
- Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Dicas para Alongamentos
- Se for inseguro para realizá-los, procure um professor de educação física de nível superior ou uma boa academia para obter auxilio;
- Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
Musculação, a grande aliada contra a osteoporose
Seção : Saude Plena - Fitness - 30/06/2010 10:21
Gabriel Miranda - Redação Saúde Plena
http://www.smh.com.au - 30/06/2010
A musculação se transformou em uma grande aliada no combate à osteoporose, enquanto a caminhada deixou de ser a melhor opção para os portadores da doença. O exercício já é a principal arma de prevenção e tratamento contra um mal que atinge, na maior parte, as mulheres.
A osteoporose é uma doença de caráter degenerativo cujas principais características são a presença de uma massa óssea baixa e a deterioração na arquitetura do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maior risco de deformações e fraturas. A principal causa da osteoporose é a perda mineral óssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade física.
O fato da incidência de osteoporose ocorrer mais cedo nas mulheres é porque na meia idade há uma tendência de diminuição de hormônios, principalmente o estrógeno, que facilita a absorção de cálcio pelo organismo. Na menopausa o problema da queda de hormônios piora, agravando também a osteoporose.
Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes consequências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidades. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são consequência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.
Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas frequentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas.
Gabriel Miranda - Redação Saúde Plena
http://www.smh.com.au - 30/06/2010
A musculação se transformou em uma grande aliada no combate à osteoporose, enquanto a caminhada deixou de ser a melhor opção para os portadores da doença. O exercício já é a principal arma de prevenção e tratamento contra um mal que atinge, na maior parte, as mulheres.
A osteoporose é uma doença de caráter degenerativo cujas principais características são a presença de uma massa óssea baixa e a deterioração na arquitetura do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade dos ossos e, consequentemente, maior risco de deformações e fraturas. A principal causa da osteoporose é a perda mineral óssea, ocasionada principalmente pelo processo de envelhecimento e pela inatividade física.
O fato da incidência de osteoporose ocorrer mais cedo nas mulheres é porque na meia idade há uma tendência de diminuição de hormônios, principalmente o estrógeno, que facilita a absorção de cálcio pelo organismo. Na menopausa o problema da queda de hormônios piora, agravando também a osteoporose.
Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes consequências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea. O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece. Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados. Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidades. Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas. Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja. Cerca de 95% das fraturas de fêmur são consequência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.
Outro fator remete à força muscular. Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas frequentes que causam as fraturas. A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas.
quarta-feira, 7 de abril de 2010
O poder dos Halteres Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples: Agarre um par de pesos
Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor.
Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.
Os halteres combatem:
A GORDURA CORPORAL
Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.
Os halteres combatem:
AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER
Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.
Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue
Os halteres combatem:
A DECADÊNCIA FÍSICA
Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.
Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.
Os halteres combatem:
A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO
Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).
A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.
Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina
Os halteres combatem:
A ESTUPIDEZ
Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).
Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.
Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura
Um treino com halteres para você mexer o corpo todo
O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.
O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:
>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.
>> QUEIMA DE GORDURA
Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.
>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR
Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.
>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.
Siga nosso programa de exercícios
PEITO/TRICEPS
Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: Flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.
Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.
COSTAS
Remada curvada(abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.
Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.
Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.
OMBROS
Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.
Intermediário: desenvolvimento com rotação
(à direita)
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.
Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.
BÍCEPS
Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.
Intermediário: gancho com rotação de tronco
(à esquerda)
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.
Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.
ABDOME
Abdominal lateral(à esquerda)
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.
Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita)
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.
Avançado: lenhador(à esquerda)
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.
MEMBROS INFERIORES
Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: agachamento com salto(à direita)
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.
Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.
Por: Lou Schuler e Wilson Weigl
Foto: Mark Havriliak
Publicado 05/03/2009
Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.
Os halteres combatem:
A GORDURA CORPORAL
Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.
Os halteres combatem:
AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER
Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.
Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue
Os halteres combatem:
A DECADÊNCIA FÍSICA
Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.
Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.
Os halteres combatem:
A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO
Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).
A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.
Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina
Os halteres combatem:
A ESTUPIDEZ
Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).
Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.
Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura
Um treino com halteres para você mexer o corpo todo
O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.
O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:
>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.
>> QUEIMA DE GORDURA
Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.
>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR
Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.
>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.
Siga nosso programa de exercícios
PEITO/TRICEPS
Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: Flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.
Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.
COSTAS
Remada curvada(abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.
Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.
Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.
OMBROS
Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.
Intermediário: desenvolvimento com rotação
(à direita)
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.
Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.
BÍCEPS
Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.
Intermediário: gancho com rotação de tronco
(à esquerda)
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.
Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.
ABDOME
Abdominal lateral(à esquerda)
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.
Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita)
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.
Avançado: lenhador(à esquerda)
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.
MEMBROS INFERIORES
Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: agachamento com salto(à direita)
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.
Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.
Por: Lou Schuler e Wilson Weigl
Foto: Mark Havriliak
Publicado 05/03/2009
Número de brasileiros que fazem exercício diminui Pesquisa do Ministério da Saúde aponta que 16,4% dos adultos são sedentários
Ao contrário da maioria das celebridades, boa parte dos brasileiros não pratica exercícios físicos regulares e preferem ficar horas na frente da TV
Pesquisa divulgada nesta quarta-feira (7) pelo Ministério da Saúde aponta um aumento no número de pessoas sedentárias no país, ou seja, quem não pratica exercícios físicos regularmente, chegando a 16,4% da população. Esse índice é 24% maior do que o registrado em 2006, quando era de 13,2%.
De acordo com o levantamento, apenas 14,7% dos brasileiros adultos se exercitam pelo menos durante 30 minutos diários, cinco vezes por semana. Considerando aqueles que se deslocam para o trabalho ou para escola a pé ou de bicicleta, o índice sobe para 30,8%.
Uma das causas do sedentarismo é a troca os exercícios pela televisão. Segundo a pesquisa, 25,8% passam de três ou mais horas em frente à TV em cinco ou mais dias da semana. De acordo com a uma das responsáveis pela pesquisa, Deborah Malta, “isso demonstra que as pessoas optam cada vez mais por um lazer passivo ao invés de praticar esportes ou outras atividades físicas”.
O ministro da Saúde, José Gomes Temporão, que esteve no evento de lançamento da pesquisa, alerta que os exercícios físicos aliados à boa alimentação podem prevenir doenças crônicas.
- A alimentação adequada e a prática regular de exercício ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e câncer. O Ministério tem estimulado hábitos saudáveis, espaços de convivência e para esportes nas cidades brasileiras, com repasse de verbas, e com ações de promoção da saúde nas equipes de saúde da família e por meio do Programa Saúde na Escola.
Alimentação
Junto à falta de exercícios, a pesquisa constatou que o brasileiro passou a comer mais
frutas e hortaliças se comparado ao ano passado. Ao menos 30,4% da população com mais de 18 anos opta por estes alimentos durante cinco ou mais dias na semana, ante 19,8% em 2009 e duas vezes mais do que em 2006, 7,1%. Ao mesmo tempo, a pesquisa mostra que houve aumento no consumo de produtos gordurosos, refrigerantes e sucos de caixinha.
Ao todo, 76% dos adultos bebem esses produtos pelo menos uma vez na semana e 27,9%, cinco vezes ou mais na semana. O consumo regular, quase todo dia, aumentou 13,4% em um ano. Em 2008, 24,6% da população bebia refrigerantes cinco ou mais vezes na semana. Entre os mais jovens, de 18 a 24 anos, o índice é ainda maior, 42,1% bebem refrigerantes quase todos os dias. Além disso, as versões light ou diet do produto não são tão requisitadas. Só 15% da população adulta optam por eles.
O leite com teor integral de gordura também é o preferido: 58,4% da população consomem esse produto cinco ou mais vezes na semana. Um aumento de quase 2% em três anos. Em 2006, 57,4% da população preferiam os integrais ao invés de desnatados ou semidesnatados. Para a coordenadora da pesquisa, o fato de grande parte dos brasileiros terem deixado de almoçar em casa em virtude do trabalho, faz com que escolham alimentos mais gordurosos.
- Tem reduzido o percentual de pessoas que almoçam em casa ou preparam sua refeição, e assim as pessoas acabam optando por alimentos mais práticos e, geralmente, mais gordurosos, como os pré-cozidos, enlatados ou mesmo os fast-food.
Pesquisa divulgada nesta quarta-feira (7) pelo Ministério da Saúde aponta um aumento no número de pessoas sedentárias no país, ou seja, quem não pratica exercícios físicos regularmente, chegando a 16,4% da população. Esse índice é 24% maior do que o registrado em 2006, quando era de 13,2%.
De acordo com o levantamento, apenas 14,7% dos brasileiros adultos se exercitam pelo menos durante 30 minutos diários, cinco vezes por semana. Considerando aqueles que se deslocam para o trabalho ou para escola a pé ou de bicicleta, o índice sobe para 30,8%.
Uma das causas do sedentarismo é a troca os exercícios pela televisão. Segundo a pesquisa, 25,8% passam de três ou mais horas em frente à TV em cinco ou mais dias da semana. De acordo com a uma das responsáveis pela pesquisa, Deborah Malta, “isso demonstra que as pessoas optam cada vez mais por um lazer passivo ao invés de praticar esportes ou outras atividades físicas”.
O ministro da Saúde, José Gomes Temporão, que esteve no evento de lançamento da pesquisa, alerta que os exercícios físicos aliados à boa alimentação podem prevenir doenças crônicas.
- A alimentação adequada e a prática regular de exercício ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e câncer. O Ministério tem estimulado hábitos saudáveis, espaços de convivência e para esportes nas cidades brasileiras, com repasse de verbas, e com ações de promoção da saúde nas equipes de saúde da família e por meio do Programa Saúde na Escola.
Alimentação
Junto à falta de exercícios, a pesquisa constatou que o brasileiro passou a comer mais
frutas e hortaliças se comparado ao ano passado. Ao menos 30,4% da população com mais de 18 anos opta por estes alimentos durante cinco ou mais dias na semana, ante 19,8% em 2009 e duas vezes mais do que em 2006, 7,1%. Ao mesmo tempo, a pesquisa mostra que houve aumento no consumo de produtos gordurosos, refrigerantes e sucos de caixinha.
Ao todo, 76% dos adultos bebem esses produtos pelo menos uma vez na semana e 27,9%, cinco vezes ou mais na semana. O consumo regular, quase todo dia, aumentou 13,4% em um ano. Em 2008, 24,6% da população bebia refrigerantes cinco ou mais vezes na semana. Entre os mais jovens, de 18 a 24 anos, o índice é ainda maior, 42,1% bebem refrigerantes quase todos os dias. Além disso, as versões light ou diet do produto não são tão requisitadas. Só 15% da população adulta optam por eles.
O leite com teor integral de gordura também é o preferido: 58,4% da população consomem esse produto cinco ou mais vezes na semana. Um aumento de quase 2% em três anos. Em 2006, 57,4% da população preferiam os integrais ao invés de desnatados ou semidesnatados. Para a coordenadora da pesquisa, o fato de grande parte dos brasileiros terem deixado de almoçar em casa em virtude do trabalho, faz com que escolham alimentos mais gordurosos.
- Tem reduzido o percentual de pessoas que almoçam em casa ou preparam sua refeição, e assim as pessoas acabam optando por alimentos mais práticos e, geralmente, mais gordurosos, como os pré-cozidos, enlatados ou mesmo os fast-food.
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