Musculação

Crianças e Adolescentes

É mito quem diga que o crescimento das crianças e adolescentes seja prejudicada pela academia. O crescimento do indivíduo está ligado à genética e hereditariedade de seus pais. Logo, exercícios físicos não influenciam nisso.

Mas mesmo assim, há uma preocupação dos pais em não matricular seus filhos em academias, o que gera para estes um quadro de hipocinesia (falta de atividade física), associado à obesidade, hipertensão e diabetes precoce, por exemplo.

Benefícios

* Aumento da força e potência muscular.
* Aumento da massa muscular no caso dos adolescentes.
* Melhora da performance esportiva, como saltos, corridas.
* Diminuição de lesões músculo-articulares, principalmente nas atividades esportivas e de lazer.

Como começar?

* Iniciar o treinamento com pouco peso, e técnica apropriada bem aprendida.
* Realizar de 8 a 15 repetições.
* Acrescentar peso de forma progressiva, e com pequenos incrementos.
* Os exercícios devem ser para todos os grupamentos musculares.
* O movimento deve respeitar a amplitude articular total natural (não fazer hipertextensão).
* A freqüência deve ser de 2 a 3 vezes por semana, sendo que cada sessão de no mínimo 20 min.

Fonte: Revista Mucle in Form. Nº 47. Ano 8.

Melhor Idade

O melhor benefício dos exercícios para os idosos é a situação de independência funcional. A maioria dos idosos torna-se sedentária há anos, isso prejudica a vontade de se exercitar e aumenta a predisposição de doenças. Este sedentarismo os impede de realizar atividades, consideradas para nós, simples como: subir escadas, levantar uma cadeira, pegar objetos do chão, amarrar os sapatos, vestir-se, etc. Mas não é tão simples assim para eles escolher alguma atividade para fazer. Estas têm que possuir:

- Eficiência: para combater a osteoporose, aumentar a massa óssea e diminuir as chances de fraturas.

- Segurança: os exercícios com pesos para os idosos são seguros, desde que respeitem as amplitudes articulares do praticante, não utilize cargas máximas, não se faça esforços máximos com apnéia e contração estática, não utilize repetições maiores que 12 e evite intervalos curtos (máximo de 2 min).

- Motivação: a atividade física freqüente aumenta a massa óssea, o volume, força muscular e também é uma boa atividade para melhorar a mobilidade das articulações.

Se você tem mais de 50 anos e nunca fez musculação na vida está na hora de começar!. Hoje, existem cada vez mais evidências científicas que mostram o efeito benéfico dessa atividade na manutenção da capacidade funcional e na autonomia física durante o processo de envelhecimento.

Benefícios

* Fortalece os músculos das pernas e das costas;
* Melhora os reflexos;
* Oferece mais equilíbrio;
* Mais velocidade no andar;
* Melhora a sinergia motora e as reações posturais;
* Ganho de flexibilidades;
* Mantém o peso corporal;
* Diminui o risco de doença cardiovascular;
* Ajuda no controle do diabetes e a artrite;
* Minimiza a depressão;
* Contribuição no aumento da densidade óssea;
* Ajuda na ingestão alimentar.

Importante

Por onde começar?

1. Autorização médica
2. Avaliação dos movimentos a serem realizados nos próprios aparelhos de musculação para ver se o idoso consegue realizá-los e quais são suas limitações.
3. Seleção dos exercícios.
4. Orientação e supervisão constantes.
5. 2 a 3 vezes por semana é o suficiente, não exagere.
6. 30 a 40 min de atividades são suficientes, talvez até menos.
7. Dias alternados de treinos para não se cansar muito.
8. 3 séries por exercício, sendo: uma leve (aquecimento), uma média e uma mais pesada.
9. Hidratação frequente.
10. Alimentação.

Dica

Descubra a maneira certa de se exercitar na infância até a terceira idade.

Até 8 anos: trabalhar com o peso do corpo.

De 8 a 11 anos: utilizar técnicas de levantamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; priorizar movimentos que exijam músculos maiores (peitorais, dorsais e musculatura da coxa).

De 12 a 14 anos: treinos devem ter de 20 a 30 min de 2 a 3 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner (escala que indica o grau de maturação, informe-se com o médico); priorizar exercícios simples, que trabalhem apenas uma articulação; devem ser priorizado os músculos grandes como as pernas, por exemplo; ensinar o uso correto da sala e dos equipamento; evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça; atentar ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas (ex.: bíceps e tríceps); não dispensar o alongamento e o aquecimento.

De 15 a 19 anos: treinos devem ter entre 20 a 40 min de 2 a 4 vezes por semana; realizar até 15 repetições; não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente; não dispensar o alongamento e o aquecimento.

Musculação

De 20 a 40 anos: descanse entre as séries, dê intervalos de 40s a 2 min entre as séries para recuperação; preste atenção na postura e execução dos movimentos; aumente a sobrecarga quando necessário. Se vocêconseguir executar todos os movimentos até a última repetição da última série sem dificuldade, está leve! Pode aumentar!!! Respire para fazer os movimentos.Inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica (quando estiver fazendo força); aqueça antes de iniciar. Pode ser um aquecimento geral ( 5 a 10 min de esteira/bicicleta) ou específico (o próprio exercício com uma sobrecarga menor); alongue antes e depois do treino.

Adultos maduros (40 a 60 anos): nessa fase, há um declínio da performance, a perda de capacidades como a força começa a aparecer. Atenção especial para problemas osteoarticulares e metabólicos. Osteoporose, tendinites, hérnias, cardiopatias, hipertensão e outros problemas podem aparecer com mais facilidade e o treino deve respeitar as características de cada patologia. A estrutura dos treinos não difere em relação ao adulto jovem, contínua valendo as fases para iniciantes, intermediários e avançados.

Idosos (acima de 60 anos): essa fase é caracterizada por acentuada perda de capacidade. Força, flexibilidade, acuidade visual e equilíbrio diminuem e o tempo de reação aumenta, mas isso pode ser minimiza por meio da atividade física. A musculação é de extrema importância, pois possibilita a manutenção da autonomia na execução das atividades diárias. A partir dessa idade a perda de força pode impedir de subir e descer escadas, sentar-se sem se apoiar, dificulta no carregamento de sacolas de compras, preparar um doce e até mesmo pentear o cabelo. Os treinos devem se basear em exercícios nas máquinas; evite sobrecarga nos ombros e acima da cabeça; acrescente exercícios que trabalhem o equilibro (ex.: exercícios na bola); não realiza movimentos que possam resultar em queda (o risco de fratura é aumentado).